Qarın boşluğundakı məşqlər evdə gözəl bir düz qarın hazırlanmasına kömək edəcəkdir. 3-4 həftəlik gündəlik gündəlik məşqdən sonra ilk nəticələr ortaya çıxacaq - qarındakı dəri daha elastik olacaq və əzələlər nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənəcəkdir.
Qızlar üçün qarın boşluğu məşqləri bel və yan bölgələrdəki yağ qırışlarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Hər gün 2-3 dəfə edilməli olacaqlar. Yük tədricən artırılır - həftədə hər məşqdən 1-3 təkrar əlavə etmək optimaldır. Bir aydan sonra ilk nəticələri görəcəksiniz - dəri nəzərəçarpacaq dərəcədə dartılacaq, əzələlər güclənəcək, plastiklik və elastiklik yaxşılaşacaq.
Bədəni 45 və 90 dərəcə qaldırır
Torso liftləri qızlar üçün ən təsirli yuxarı abs məşqlərindəndir. Evdə, onlar arxada yataraq edilir. Məşq zamanı nəfəsinizi izləməlisiniz: başlanğıc vəziyyətdə, nəfəs alın və bədəni qaldırarkən nəfəs alın. Heç bir halda nəfəsinizi saxlamamalısınız.
Yeni başlayanlar üçün 3 dəstdə 10 təkrar sxeminə əsasən qarın hərəkətləri etmək daha yaxşıdır. Dəstlər arasında istirahət - 1-2 dəqiqədən çox olmamaq. Məşqinizi mümkün qədər təsirli hala gətirmək üçün hər zaman qarın boşluğunuzu gərginlikdə saxlamağa çalışın.
Rus bükülməsi
Eğik qarın əzələlərindəki məşqlərə tez-tez gövdə bükülmələri və dönmə liftləri deyilir. Xarici fitness bloggerlərinin video kurslarında, belə bir təlim rus twist adı altında görünür. Məşqlər düzgün yerinə yetirilərsə, yanlarda və beldə yağ qatı azalır və gözəl bir rahatlama meydana gəlir.
Rus bükmə məşqi meylli bir vəziyyətdə edilir. Ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Yeni başlayanlar ayaqlarını masa çubuğuna qoya bilər və qabaqcıl idmançılar onları yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırırlar. Qollar dirsəklərdə bükülmüş, barmaqlar bir-birinə bağlanmış, dirsəklər bir-birinə yayılmışdır.
Məşq zamanı nəfəs alma tez-tez olmalı və ölçülməlidir: başlanğıc vəziyyətdə nəfəs alın, bədəni çevirərkən nəfəs alın. Təkrarların sayı 30-40 dəfədir. Hər həftə 3-5 bədən növbəsi əlavə edin.
Ayaq 45 və 90 dərəcə qaldırır
45 və 90 dərəcə ayaq qaldırma hər ikisi də aşağı abs məşqləridir. 3 dəstdə 10 dəfə ifa olunurlar. 2 həftə sonra təkrarların sayı artır. Məşq əsnasında omba deyil, qarın əzələləri gərilməlidir. Boyun və ya çiyin əzələlərinizi gərginləşdirməməyə çalışın.
Taxta
Qızlar üçün mətbuat üçün ev məşqləri dəsti mütləq bir bar daxildir. Qarın, bel, kalça, ayaq əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. Taxtada durarkən yavaş və ölçülə nəfəs alırlar. Bədən ideal şəkildə düz bir xətt təşkil etməlidir. Qollar düz qala bilər və ya dirsəklərdə əyilmiş ola bilər. Qarın içəri çəkilir, bud və kalça gərgindir.
20-40 saniyə barda dayanırlar. Zamanla, məşq müddəti 2 dəqiqəyə çatdırılır. Çiyin qurşağındakı və qarın əzələlərindəki yükü artırmaq üçün çubuqda "əllərinizdə gəzə" bilərsiniz, qollarınızı düzəldin və sonra dirsəklərinizə diqqət yetirin.
Velosiped
Çoxlarına tanış olan velosiped eyni zamanda qadınlar üçün təsirli bir qarın idmanıdır. Gündəlik məşqlər, belin altına düşmüş yağları çıxarmağa, qarın alt hissəsini gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Xəyali pedallar yerdən 90 və ya 45 dərəcə döndürülür. Məşq müddəti ən azı iki dəqiqədir.
Qadınlar üçün ən təsirli qarın hərəkətləri belə, pəhriz olmadan təsirli nəticələr gətirməyəcəkdir. Gündəlik kalori miqdarını düzgün hesablamağa çalışın, zərərli qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın və gündəlik idman edin. Bu rejimdə özünüzlə işləyən bir ay ərzində 5-7 kq-dan qurtulacaq və bel, yan və kalçadan 3-5 sm-ə qədər çıxaracaqsınız.
