Tənəffüs gimnastikası müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasına və müalicəsinə yönəlmiş tənəffüs məşqlərinin kompleksidir. Ağciyərlərin bütün həcmindən tam istifadə etməyə kömək edəcək, nəfəs alma dərinliyini və tezliyini idarə etməyi öyrətmək və əlavə kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.
Əksər insanlarda nəfəs almaq azdır - ağciyərin bütün həcmindən istifadə etmir, buna görə insan oksigeni tam qəbul etmir (ağ ciyərlər 2-3 litr hava tuta bilər, lakin ümumiyyətlə insan 400-500 ml nəfəs alır). Yükün intensivliyinə və şiddətinə görə nəfəs alma dərinləşir və daha tez-tez olur.
Tənəffüs məşqlərinin faydaları
Düzgün nəfəs alma sayəsində bədənə daha çox oksigen daxil olacaq, yağ hüceyrələri ilə qarşılıqlı əlaqə quraraq onları oksidləşdirir və bununla da həddindən artıq sürətlə yanmağa kömək edir. Eyni zamanda, adi şarjdan daha çox kalori yandırılır.
Düzgün nəfəs almağın üstünlükləri:
- mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirir;
- ürək əzələsinin effektivliyini stimullaşdırır;
- qan dövranını aktivləşdirir;
- beyin damarlarının işini yaxşılaşdırır;
- bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır;
- yorğunluğu azaldır;
- sürətlə yağ yanmağı təşviq edir;
- maddələr mübadiləsini normallaşdırır;
- yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır;
- canlılıq və əla əhval-ruhiyyə verir;
- bədəni toksinlərdən və metabolik məhsullardan azad etməyə kömək edir;
- zəifləmiş əzələləri dartır.
Məşqlərə başlamazdan əvvəl nəyə ehtiyacınız var
Tənəffüs məşqlərinə yiyələnmək üçün xüsusi bədən tərbiyəsi tələb olunmur; hər cinsdən və yaşdan bir insan bunu edə bilər.
Əsas prinsiplər:
- bunu istəklə etməlisən;
- mümkün qədər diqqətinizi cəmləşdirməlisiniz;
- məşqdən əvvəl otağı yaxşı havalandırın;
- yalnız burun ilə nəfəs almaq çox məsləhətdir;
- nəfəs almağa mane olmayan paltarda məşq edin;
- səy və gərginlik olmadan məşqləri yerinə yetirmək;
- hər məşqdən sonra mütləq istirahət edin.
Dərslərə başlamazdan əvvəl bir həkim məsləhətinə müraciət etməlisiniz. Əməliyyatlardan və bəzi xəstəliklərdən (beyin patologiyası, yüksək qan təzyiqi, kas-iskelet sisteminin ciddi xəstəlikləri, hamiləlik zamanı və s.) Tənəffüs məşqləri ilə məşğul olmaq qadağandır, əks göstəriş yoxdursa, gimnastikaya başlaya bilərsiniz.
Başgicəllənmə və digər xoşagəlməz simptomların qarşısını almaq üçün tənəffüs məşqlərinin əsaslarını tədricən anlamaq lazımdır.
Bunu təkbaşına etmək məsləhətdir ki, heç kim məşqlərə cəmlənməyə müdaxilə etməsin. Onları gündəlik 20-30 dəqiqə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Çətinlik yaratmayan məşqlərdən başlamalısınız.
Diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənmək lazımdır, bu tənəffüs bədənə maksimum oksigen tədarükünü təmin edəcəkdir. Mətbuat, sinə, çiyin, boyun əzələlərini istifadə edir. Bu onları gücləndirəcək və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqdır.
İcra texnikası
Kilo verərkən optimal nəticələr əldə etmək üçün nəfəs almanız lazımdır ki, lazımi miqdarda oksigen bədənin problemli bölgələrinə ən böyük yağ yığımı ilə daxil olsun.
3 məşqdən ibarət olan Jianfei nəfəs gimnastikası kompleksi bu problemin öhdəsindən asanlıqla gələcəkdir. Bu üsulla müntəzəm məşqlər artıq bədən çəkisini itirməyə və ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Dalğa
Düz ayaqları ilə uzanmış vəziyyətdə aparılır. Sol xurma sinədə, sağ mədədədir.
Düzgün tənəffüs ilə sinə düzəldilməli və mədə nəfəs alarkən çəkilməlidir - əksinə. Xoşagəlməz simptomlar ortaya çıxsa, nəfəsinizi yavaşlatın və fəaliyyətinizi dayandırın. 35 dəfəyə qədər edin.
Qurbağa
Məşq oturarkən aparılır, ayaqları düz, ayaqları bir-birinə paralel qoyun. Gözlərinizi yumun, sol əlinizi bir yumruğa sıxın və sağ ovucunuzla bağlayın - qadınlar, kişilər üçün - əl dəyişdirin. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, alnınızı qatlanmış əllərin üzərinə qoyun. Gözlərinizi bağlayın və rahatlayın, burnunuzdan nəfəs alın, qarnınızı hava ilə doldurun. Bir neçə saniyə nəfəs almayın, sonra qısa müddətə yenidən nəfəs alın. Qarın tamamilə rahatlaşana qədər havanı yavaş-yavaş ağzınızdan çıxarın. Gündə bir neçə dəfə 15 dəqiqə etmək tövsiyə olunur.
Lotus
Daxili orqanların işini normallaşdırmağa və qıcıqlanmanı azaltmağa kömək edən klassik düşüncə duruşu. 5 dəqiqə ərzində tənəffüsün bərabər və səssiz qalması lazımdır. Sinə və qarın hərəkətsiz qalır. 5 dəqiqə daha nəfəs almağa davam edin, ancaq səs olmadan mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Stress olmadan həyata keçirin. Məşq sonunda yalnız 10 dəqiqə nəfəs almağa diqqət edin. Müddəti 20 dəqiqə və daha çox.
Bu şarjın hər hansı bir kompleksi artıq bədən çəkisinə qarşı mübarizədə təsirli bir metod deyil, eyni zamanda zəifləmiş bir bədəni gücləndirməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edir.
