Yetərsiz fiziki fəaliyyət nəticəsində yağ bədəndə yığılır. Ondan qurtulmaq üçün bir çox fərqli texnika və məşq var. Bunlardan biri də bədəni cavanlaşdıran və evdə arıqlamağa imkan verən yoqadır.
Yoganın faydaları
Bu gimnastika, içindəki güc hərəkətlərinin olmaması, hamar hərəkətlərin olması ilə fərqlənir. Gözəl bir bədən əldə etmək üçün yorucu məşqlərə ehtiyac yoxdur.
Yoga, yeni başlayanlar üçün sürətlə yağ itirməyinizə və arıq, elastik bir bütün bədən əldə etməyinizə imkan verəcək məşqlər təklif edə bilər.
Məşqlər edərkən metabolizma normallaşır, kalori yandırılması sürətlənir və bədən toksinlərdən təmizlənir. Mədə-bağırsaq traktının işi də normallaşdırılır. Dərslərdən sonra sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşır, iştah azalır, bədən elastik və plastik olur.
Yoganın üstünlüklərindən biri də sadəliyidir: idman videolarını pulsuz yükləyə və özünüz evdə edə bilərsiniz. Yoga müəllimlərin köməyinə və idman salonlarına ziyarətə ehtiyac yoxdur.
İdman qaydaları
Təlimlərin müvafiq effekt verməsi üçün bəzi sadə qaydalara riayət etməlisiniz:
- Məşq havalandırılan otaqda və ya açıq havada edilməlidir.
- İdmana səhər və ya axşam yatmazdan əvvəl başlamaq tövsiyə olunur.
- Yoga praktikası nəfəs nəzarətini tələb edir. Nəfəs alma burun vasitəsilə ölçülməlidir.
- Məşq ya yeməkdən əvvəl, ya da yeməkdən 3 saat əvvəl edilməlidir.
- İdman etməzdən əvvəl isin.
Bəzi vəzifələr dərhal mənimsənilmədiyi üçün yeni başlayanlar məşqləri imkanlarına uyğun şəkildə etmələri tövsiyə olunur. Onları bacardığınız qədər edə bilərsiniz, eyni zamanda səriştəli, texniki cəhətdən düzgün bir tətbiq üçün çalışırsınız. Bədən tədricən stresə alışacaq.
Yoga etməzdən əvvəl istilənin
Bir çox məşq əzələ toxumasını uzatmağa meylli olduğundan, başlamazdan əvvəl qısa bir istiləşmə edilməlidir. Yeni başlayanlar üçün xüsusilə vacibdir: istiləşmə əzələləri stresə hazırlayacaq və yaralanma riskini azaldacaq. Bu müddətdə müxtəlif sadə hərəkətlər edərək bədəni istiləşdirməlisiniz.
İstiləşmə çömbəlmə, ayaqları və qollarını müxtəlif istiqamətlərdə salmaq, gövdə və başı döndərməyi əhatə edə bilər.
Bədən əzələlərini maksimum miqdarda istifadə etmək məsləhətdir.
Bir sıra təlimlər
Yeni başlayanlar üçün qarın zayıflama məşqləri bir sıra sadə komponentlərdən ibarətdir.
Uttanasana
Bu məşq qarın əzələlərini aktivləşdirir. Nəticədə qarın və yan yağı yandırılır.
Ayaqlarınızın arasındakı məsafə 30-40 sm olması üçün dik durun, irəli baxın, belinizi düzəldin. Ayaq əzələlərinizi dartın. Eyni zamanda, diz fincanları yuxarıya çəkilməlidir. Nəfəs aldığınız zaman düz qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra onları bükün, əllərinizlə dirsəklərinizi tutun. Bədəninizi yavaş-yavaş dizlərinizə doğru ayaqlarınıza endirin. İdeal halda, dizinizə başınızla toxunmalısınız. 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın, sonra yavaş-yavaş düzəldin.
Sarvanasana
Bu, Huş ağacı kimi də bilinən çox faydalı bir məşqdir. ABS-i işləyir və həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.
Döşəkdə uzanın, qollarınızı düz gövdə boyunca qoyun, ovuclarınızla yerə basın. Yavaşca ayaqlarınızı yuxarıya çəkin. Avuçlarınızı belinizə qoyun, diqqətlə ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Sırtınızı düz tutun. Çorablarınızı daha da qaldırmaq məqsədi ilə yuxarıya çəkin. Bacakların, arxaların və arxanın düz olması arzu edilir. Bədəni düzəldin. Sonra tədricən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Burulma
Bu məşq oblique əzələlərə, onurğa sütununa müsbət təsir göstərir və yağ yandırmağa kömək edir.
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün. Qollarınızı yanlara uzayın, ovuclarınızı yerə basın. Arxa və əllərinizi yerdən qaldırmadan başınızı sağa, dizlərinizi sola çevirin. Belinizi sıxaraq, mümkün qədər dizlərinizi almağa çalışın. Bu vəziyyətdə saxlayın, sonra rəvan qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Paripurna navasana
Bu məşq yuxarı və aşağı bağırsağın iştirakını əhatə edir. Bud və bel əzələlərini gücləndirir.
Ayaqları düzəldilmiş vəziyyətdə otur. Çiyinlərinizi düzəldin, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın. Dizlərinizə az əyilmiş bacaklarınızı qaldırarkən gövdənizi bir az geri götürün. Torsonu düzəltməyə çalışarkən onları yuxarıya doğru düzəldin.
Məşq çox çətindirsə, ayaqları əllərinizlə dəstəkləyə bilərsiniz. Sabit olduğunuzda, qollarınızı qabağa çəkin, irəli yönəldin. 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Shavasana
Bu məşq əzələlərin rahatlanması üçün edilir. Uzan, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Əzələlərinizi rahatlayın. Yavaş və bərabər şəkildə nəfəs alın. 15 dəqiqə bu vəziyyətdə yatın.
Doğru nəfəs alma
Məşqlərinizi mümkün qədər effektiv etmək üçün idman edərkən düzgün nəfəs almalısınız. Başlamadan əvvəl səlahiyyətli bir nəfəs alma texnikasına yiyələnməlisiniz. Bu addımları izləyin:
- Yalançı və ya oturma mövqeyi tutun.
- Qarın əzələlərini qarın əzələlərini tamamilə içəriyə çəkin. Burnunuzdan ciyərlərinizdəki hər hansı bir havanı buraxın.
- Ağciyərlərin hava ilə doldurulması prosesinə nəzarət edərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarın əzələlərinin qaldırıldığını hiss etməlisiniz, sonra sinə genişlənir. Sonda nəfəs almağı dayandırmalısınız.
- Həm də yavaş-yavaş ciyərlərinizdən havanı buraxın. Sonda qarnınıza çəkib qalan havanı nəfəs almanız lazımdır.
Yoga üçün əks göstərişlər
Yoga insanın həyati sistemlərinin əksəriyyətini təsir etdiyindən, ciddi xəstəliklər halında tətbiq etmək əks göstərişdir.
Vərəm, radikulit, qızdırma ilə soyuqdəymə, habelə mərkəzi sinir və ürək-damar sistemlərinin patologiyaları kimi xəstəliklərin olması halında, təlim keçirmək qadağandır. Sağlamlıq probleminiz varsa, gimnastikaya başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Yoga dərslərinin yan və qarın bölgələrindəki yağlardan qurtulmasına kömək edə bilməsi üçün gündəlik tətbiq olunmalıdır. Təlimlər dəsti olduqca sadədir və yeni başlayanlar üçün optimaldır. İlk nəticələr ev məşqlərinə başladıqdan sonra 1-1,5 ay ərzində gözlənilməlidir.
