Çəki və əzələ sürətlə artmaq üçün üç qaydaya riayət etməlisiniz. Güclü bir şəkildə yeyin, güclü bir şəkildə məşq edin və düzgün istirahət edin. Onlara əməl etməsəniz, kilo alma yavaş-yavaş gedəcək.
Təlimat
Addım 1
Pəhrizinizə zülalla zəngin qidaları daxil edin. Bu sərt pendir, yağsız ət, kəsmik, yumurta, göbələk, qoz-fındıq. Bu qidalar adi pəhrizinizə əlavə olunmalıdır. Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır. Yeməklər ən azı 5, tercihen 7-8 olmalıdır. Heyvanları deyil, bitki mənşəli yağları yeyin. Bədən tərəfindən daha asan əmilir. Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar yeməməyə çalışın. Kilo almağınızı ləngidə bilər.
Addım 2
Hər gün xərclədiyinizdən 10-15% daha çox kalori almalısınız. Əks təqdirdə, əzələlərin sadəcə gələcəyi bir yer qalmayacaq. Bu hesablama çox dəqiq aparılmalıdır. Muffin-Geor sxeminə görə istehlak edilən kalori sayını hesablayın. Və gündə nə qədər və nə yediyinizi dəqiq hesablayın.
Addım 3
Mütəmadi olaraq vitamin istehlak edin. İdman olmadan da insanlar tez-tez bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları ala bilmirlər. Və müntəzəm fiziki fəaliyyət metabolizmanı sürətləndirir, buna görə də bədənin artan dozada vitaminə ehtiyacı var.
Addım 4
Həftədə 3 dəfə idman edin. Məşq sıx olmalıdır, lakin çox uzun olmamalıdır. Bir dərs üçün optimal vaxt bir saat yarımdır. 10-15 dəqiqəlik ürək təhsili daxil olmalıdır. Əzələlər maksimum dərəcədə artırılmalıdır, buna görə dumbbell və barbell istifadə etdiyinizə əmin olun. Daha çox çəki daha yaxşıdır. Çox az çəki dəsti etməkdən çəkinin. Məşqi 6-8 dəfə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, ancaq məşq üçün qaldıracağınız maksimum ağırlıqlardan istifadə edin.
Addım 5
Simulyatorlarda idman etməkdən imtina edin, sadəcə bədəni əzirlər, əzələ kütləsinin artmasına kömək etmirlər. Hərəkət məhdudiyyətlərindən azad olan çəkilər edin. Eyni anda bir neçə əzələ qrupunu yükləyəcək əsas məşqləri etdiyinizə əmin olun. Təlimlərdə çömbəlmə, dəzgah pressi, qaldırma idmanı olmalıdır.
Addım 6
Məşqlər arasında istirahət etməlisiniz. Və bu demək olar ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etmək deməkdir. Vücudunuzun daha sürətli əzələ qazanmasına kömək etmək üçün gündəlik ən azı 8 saat yatmalısınız.
Addım 7
3 litr süd alın, 2 stəkan süd tozu və 40 qram protein əlavə edin. Ləzzət üçün kakao və ya dondurma əlavə edə bilərsiniz. Bütün maddələr bir qarışdırıcıda qarışdırılmalıdır. Yaranan kokteyli yeməklər arasında içmək. İdmandan əvvəl və sonra bir stəkan içdiyinizə əmin olun. Qarışığı soyuducuda saxlayın.
