İdman zalı müntəzəm abunə ödənişləri tələb edən bir ləzzətdir. Ancaq tez-tez olur ki, ödəyə bilmirik və ya sadəcə vaxtımız yoxdur. Bu vəziyyətdən çıxış yolu var - evdə oxumaq. Əlbətdə ki, idman salonundakı kimi nəticələr əldə edə bilməyəcəyik, ancaq ciddi bir idmana yanaşma ilə evdə əzələ kütləsi qazanmaq tamamilə mümkündür.
Vacibdir
- - 16-24 kq ağırlığında kettlebell
- - İki orta dumbbell
- - İki ağır dumbbell
Təlimat
Addım 1
Bir kettlebell və dörd dumbbell istifadə edin. Çaydanlık orta çəkidə - on altı ilə iyirmi dörd kiloqram, dumbbelllar isə müxtəlif idman növləri üçün iki fərqli çəkidə olmalıdır - orta və ağır.
Addım 2
Çiyinlərinizi qurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin: - Orta dumbbelllərin yan tərəflərini düz bir vəziyyətdə qaldırın
- Düz vəziyyətdə orta dumbbellların ön qaldırıcıları
Ağır Dumbbell Ups: Hər məşq üçün ondan on iki təkrarlayın, hər biri altı təkrar olun.
Addım 3
Arxanızda işləmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin: - Aşağı meylli vəziyyətdə dumbbellların aşağı cərgələri
- Kreslonun üstündə diz dayağı olan alternativ kettlebell alt çubuqları
- Beldən dayaq sümüyünün səviyyəsinə qədər ayaqda olan iki əlli kettlebell sıraları Hər məşqi səkkiz-on təkrarlayın, hər biri beş yaxınlaşsın.
Addım 4
Bisepslərinizi qurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin: - Orta dumbbelllərin ayaq üstə vəziyyətdə qaldırılması
- Diz üzərində dirsəkli orta dumbbellların alternativ şəkildə qaldırılması: Hər məşq üçün ondan on iki təkrarlayın, hər biri altı dəfə.
Addım 5
Üç başlı əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin: - Yumruqların üstündəki itələmələr
- Kreslonun üstündə diz olan vəziyyətdə orta dumbbells olan uzatma qolları
- Başın arxasından orta dumbbells ilə qolların alternativ uzadılması Hər bir məşqi hər biri beş dəst olmaqla səkkiz-on təkrar olun.
Addım 6
ABS üzərində işləmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin: - Yatarkən düz xırıltılar
- Meylli vəziyyətdə yanal xırıltılar
- Yalançı ayaq qaldırır
- Ayaqda duraraq tərəflərə əyilmək Hər məşqi səkkiz-on təkrarlayın, hər biri beş yaxınlaşsın.
Addım 7
Göğüs əzələlərini inkişaf etdirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin: - Geniş qollarda itələmə
- Alqışlarla geniş qollara itələyin. Hər bir məşqdə altı dəst olmaqla səkkiz-on təkrarlayın.
Addım 8
Buzovlarınızı pompalamaq üçün bir ayağınızın barmağının üstündə çəki götürün. Bütün yolları bir ayağınızla qaldırın, sonra yanma hissi hiss edənə qədər dondurun. Bu işi hər biri on beşdən iyirmi təkrarlanan altı dəst üçün edin.
