Qarın dünyadakı bir çox insan üçün problemli bir bölgədir, çünki sümük korseti olmayan və əzələlərin sadəcə tutacağı bir şey yoxdur. Mətbuatı yalnız müntəzəm məşqlərlə vurmaq mümkündür və bunun üçün gündə on dəqiqə kifayətdir.
Təlimat
Addım 1
Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün və yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qarın əzələlərini sıxarkən nüvənizi qaldırarkən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə arxa yuvarlaqlaşdırılmalı, çənə sinəyə basılmamalıdır. Otuz-qırx təkrarlayın.
Addım 2
Eyni başlanğıc vəziyyətindən, dirsəyə qarşı dizə toxunaraq bədəni qaldırın. Hər qaldırmada dirsəyi və dizini başqalarına dəyişdirin, məşqləri hər tərəfdən iyirmi dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, ayaqlarınızı bir az yaydırın (aralarında ən az otuz santimetr məsafədə olması üçün). Avuçlarınızı bir-birinin üstünə qoyun və uzanmış qollarınızı qabağa mümkün qədər uzadaraq irəli uzatın. Bunu edərkən geri dönərkən yerə enməyin. Qırx dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi bükün. Əllərinizi çanaq altına qoyun. Bu vəziyyətdə, çanağınızı qaldırarkən dizlərinizi sinənizə çəkin. Bu məşq alt qarın əzələlərinizi məşğul edir. Ən azı iyirmi dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Arxasında uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın (dizlərinizdə bir az əyilə bilərsiniz), əllər - çanaq altında. Qarın əzələlərini sıxaraq çanağınızı yuxarıya doğru itələyin. Bunu edərkən, problemsiz bir şəkildə etməyə çalışın. İyirmi dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Yuxarıdakı vəziyyətdə dizlərinizi bükün və hər iki ayağınızı sağ tərəfə qoyun. Sol əlinizi başınızın arxasına, sağ əlinizi qarnınıza qoyun. Bədəni qaldıraraq sol əlinizin dirsəyini ayaqlarınıza doğru çəkin. On beş dəfə təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin.
Addım 7
Dizlərinizi bükün, qollarınızı ayaqlarınıza gətirin. Nəfəs verərkən döşəmənin birinə və ya digərinə toxunmadan qollarınızı uzayın və ayaqlarınızı düzəldin. İyirmi dəfə təkrarlayın.
