Düz bir mədə və yağ qatları olmayan belin kəskin bir döngəsi gözəl bir qadın bədəninin əsas əlamətlərindən biridir. Özünüzü bu cür formalarla təmin etmək üçün cəhd etməlisiniz. Sağlam bir pəhriz, ürək və oblique və rektus abdominis idmanı sizə elastik bir bel və möhkəm bir ABS verəcəkdir.
Vacibdir
- - yerdə məşq döşəyi;
- - kreslo;
- - fitbol.
Təlimat
Addım 1
Ən təsirli ab məşqləri hər cür xırıltıdır. Həm rektuma, həm də oblik qarın əzələlərinə təsir göstərirlər. Kompleks ağırlıqlı məşqlər, fitbolda məşqlər, əks xırıltılar daxil olmaqla şaxələndirilə bilər.
Addım 2
İdman etməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirdiyiniz, hazırladığınız və istiləşdirdiyinizə əmin olun. Bir az sürətli musiqiyə rəqs edin, biraz nəfəs alın, qatlanın və əyilməyin.
Addım 3
Sadə hərəkətlərlə başlayın. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız bir az aralanmış vəziyyətdə arxanızda uzanın. Avuçlarınızı başın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. Qarın boşluğunu dartın və sinənizi düzəldin. Eyni zamanda başınızı, boynunuzu və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Qarın boşluğunu rahatla. 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Belinizdə gözəl bir döngə yaratmaq üçün oblique əzələlərinizi istifadə edin. Yerdə uzanaraq, dabanlarınızı bir kresloya qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs alın, qarın boşluğunu dartın və başınızı, boynunuzu və çiyin bıçaqlarınızı səthdən qaldırın. Hərəkətin üstündə sağ çiyninizi sol dizinizə tərəf çevirin. Kalçalar yerə möhkəm basılmalıdır. Çiyninizi geri götürün, bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bükülməni əks istiqamətdə təkrarlayın. 5-6 cüt dəst yerinə yetirin.
Addım 5
Bir fitbol istifadə edərək məşqləri çətinləşdirin. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi tarazlıqda tutaraq belinizi topa qarşı qoyun. Dizlərinizi yerlə düz bir bucaq əmələ gətirməsi üçün bükün, ayaqlarınızı bir-birinə paralel qoyun. Tarazlığı qoruyarkən qarışıqlarınızı sıxın. Avuçlarınızı bir kilidlə birləşdirmədən başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. Qarın bağırsaqlarını bağlayaraq və silahlarınızı istifadə etmədən yuxarı gövdənizi qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Möhkəm və düz bir mədədən məsul olan alt qarın nişanlayın. Yerdə uzanın, bacaklarınız uzanır və qollarınız gövdə boyunca uzanır, ovuclarınız aşağı. Nəfəs alın, qarın boşluğunu dartın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizi azca bükün və belinizi qaldırın. Dizləriniz az qala sinənizə toxunmalıdır. Ayaqlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Tələsməyin - müvəffəqiyyəti təmin edən yavaş icra. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Bir dəst yeni başlayanlar üçün kifayətdir. Ancaq bir həftəlik dərslərdən sonra, hər birindən sonra qısa bir istirahət edərək iki yanaşma ilə həyata keçirərək məşqlərin sayını artıra bilərsiniz.
