Bir qız topuqda dayandıqda, qarşı cinsin bütün diqqəti itburnu və buduna yönəlir. Gəzinti zamanı bacaklarda və ya yumşaq əzələlərdə əlavə santimetrlər nəzərə çarpır. Xüsusi məşqlər ayaqlarınıza daha cəlbedici və möhkəm bir forma verməyə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - döşək;
- - ip atlama;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Məşqə başlamazdan əvvəl, yükə hazırlamaq üçün əzələlərinizi bir az istiləşmə ilə qızdırın. Bu, məşq zamanı uzanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bir neçə dumbbell squat, qaçış və ya ip atlayaraq edə bilərsiniz. Beş dəqiqə gəzmək belə yaxşıdır.
Addım 2
Əllərinizi kəmərinizə qoyun və ayağınızı mümkün qədər yüksək tərəfə çevirin. Bu vəziyyətdə ayaq düz qalmalı və gövdə mümkün qədər şaquli oxa uyğun olmalıdır. Hər sarsıntıdan sonra ayağınızı yerə endirməyin, əgər dik vəziyyətdə bir müddət asılıbsa, əzələlər daha çox gərginləşəcəkdir. Eyni addımları digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3
Sağ tərəfinizdə uzanın və sol ayağınızı dizə əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Məşq edərkən qalan hissəsini sağ dirsəyinizə qoyun. Düzləşdirilmiş sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Digər tərəfə keçin və məşqinizi sol ayağınızla təkrarlayın, dizə əyilərək sağ ayağınızı irəli qoyun.
Addım 4
Pişik pozasına girin. Bir ayağınızı bükün, altınıza gəzdirin, qarnınıza basın və sonra düzəldin, belinizlə düz bir xətt əmələ gətirənə qədər geri çəkin. Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın. Ayağın bir xəttdə düzəldildiyindən əmin olun. Bu bud əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.
Addım 5
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və qollarınızı qarşınızdakı dumbbelllarla bir araya gətirin. Bir yerdə arxada bir kreslonun olduğunu düşünün və üstündə "oturmağa" çalışın. Eyni zamanda, qollar irəli uzanır və bacaklar əyilmiş vəziyyətdədir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 6
Əllərinizi belinizə qoyun və ayaqlarınızı irəli çevirin. Dəstək ayağını və ya yelləndiyiniz ayağı əyməməyə çalışın. Sonra digər ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın və sonra geri dönün.
Addım 7
Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq yerə oturun. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman bir ayağa əyilib bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Sırtınızı düzəldin və indi digər ayağınıza əyilmək. Sonra irəli əyilib qollarınızla mümkün qədər uzanın. Əzələlərinizi rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
