Budun arxası gündəlik həyatda öndən daha az stres alır. Eyni zamanda, görmə sahənizdən daim çıxır. Axı, əlinizdə olan tam uzunluqlu bir güzgü olsa da, buranı ətraflı görmək çətindir. Bu səbəbdən selülit, sallanan dəri və sallanan əzələlər üçün ilk sığınacaq halına gələn arxa səthdir. Bədənin bu hissəsi hər zaman mükəmməl qaydada olması üçün məşq kompleksinizə bir neçə məşq daxil etməyə dəyər.
Vacibdir
- - ip atlama;
- - gimnastik döşək;
- - dumbbells;
- - addım platforması.
Təlimat
Addım 1
Hədəf bölgəsindəki əzələləri istiləşdirmək üçün ipi sürətli bir sürətlə 5-6 dəqiqə atlayın.
Addım 2
Hər əlinizə dumbbell götürün və düz durun. Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın. Qarın bağırsağınızı dartın və belinizi kemirməyin. Bədəninizi düz tutaraq sağ ayağınızla geniş bir addım atın. Sağ diziniz az qala yerə toxunacaq şəkildə bir ağciyərə enin. Əsas yükü sol ayaqdakı hərəkətdə saxlamağa çalışaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təmsilçini başa çatdırmaq üçün sol ayağınızla məşq edin. 20-30 təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Addım 3
Yerinizdə arxada uzanın, ayağınızı yerə qoyaraq sağ ayağınızı dizə bükün. Sol ayağınızı düzəldin. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Sağ ayağınıza söykənərək döşəmədən itələyin və çanağınızı qaldırın ki, vücudunuz sol ayağınızın dabanından çiyinlərinizə qədər düz bir xəttdə olsun. İki dəfə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın və ayağınızı dəyişdirin.
Addım 4
Dörd ayağa qalx. Arxa düzdür, dirsəklər tam olaraq çiyin oynaqlarının altındadır. Sol ayağınızın dizinin altına bir dumbbell qoyun və ayağınızla sıxın. Sol ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın ki, budunuz bədəninizlə düz bir xəttdə olsun. Dabanınızla budunuza çatmağa çalışırmış kimi ayağınızı yuxarı qaldırın. 15-20 təkrarlayın və dizinizi yerə endirin. Ayağını dəyişdir.
Addım 5
Addım platformasının düz solunda durun. Sağ ayağınızı addımlarınızın ortasına qoyun, ayaqları çiyinlərinizdən daha geniş. Dirsəklərinizi bükün və bir az oturun. Addımdan sağ ayağınızla itələyin, pillədən atlanmaq üçün sağa atlayın. Sağ ayaq yerdə, sol ayaq pillədə olmalıdır. Məşqi iki dəqiqə edin.
Addım 6
Qollarınızı birbaşa çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızı birləşdirərək bir taxta poz vurun. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Çanağınızı aşağı salmayın - bədən düz bir xətt meydana gətirməlidir. Qollarınızı bədəninizə dik tutaraq, yavaş-yavaş dizinizi sinənizə doğru çəkərək irəli aparın. Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və yan tərəfə aparın. Yenidən başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 təkrar et və ayaqları dəyişdir.
Addım 7
Məşqdən sonra arxa əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun. Ayaqları düz və irəli uzanaraq yerə oturun. Ayağınızı mümkün qədər geniş yayın və növbə ilə əvvəlcə bir ayağın barmağına, sonra digərinə uzatın. Hamstringsinizdəki gərginliyi hiss etməlisiniz. Məşq sizin üçün asandırsa, ayaqlarınızı daha geniş açın və bədəninizi aşağı salın, döşünüzlə döşəməyə basmağa çalışın.
