Dartılmış hamstrings zərif, heykəlli bir siluet yaradır. Hamar bud xətti, selülit əlamətləri olmayan yuvarlaq arxalar - bunun üçün cəhd etməyə dəyər. Bud əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı resept güc məşqləri və müqavimət ağciyərləridir. Mütəmadi olaraq idman edin və tezliklə təsirli nəticələr görəcəksiniz.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - barbell;
- - addım platforması;
- - ayaq biləyi çəkiləri.
Təlimat
Addım 1
Güc məşqindən əvvəl bud əzələlərinizi yaxşı isin. İpi atla, dayanıqlı velosipedin pedallarını fırladın, addım platformasında bir neçə məşq edin.
Addım 2
Hər iki əlinizə dumbbell götürün və aşağı endirin. Dərin bir nəfəs alın, bir ayağınızı geri çəkərkən əllərinizi yuxarı qaldırın. Texnikanı digər ayağınızla təkrarlayın. İki-üç dəstdə 4-12 məşq edin. Daha təsirli olmaq üçün topuqlarınıza xüsusi çəkilər taxın və ya ağır ayaqqabılar geyin.
Addım 3
Addım platformasında durun, yanında bir barbell qoyun. Vücudunuzu düzəldərək çubuğu endirilmiş əllərinizdə tutaraq yavaşca qaldırın. Ayrıca ştanqı yavaşca aşağı salın. Məşqi iki dəstdə 4-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Ən təsirli məşqlərdən biri də dərin barbell lungesdir. Çubuğu çiyinlərinizə qoyun. Ayaqlarınızı bir-birinin ardınca qoyaraq irəliyə kiçik bir addım atın - bu başlanğıc mövqedir. Nəfəs alın və bədəninizi aşağı endirərək bir ayağınızla geri addım atın. Ön ayağın dizi 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir. Hisslərə baxın - budun arxa əzələlərində gərginlik hiss edirsinizsə, məşq düzgün aparılır. Ön əzələləriniz gərgindirsə, böyük ehtimalla səhv bucaq altında çömbəlirsiniz. Düzəldin və addım eninizi dəyişdirin.
Addım 5
Güc məşqləri edərkən tələsməyin, çalışdığınız əzələləri gərginləşdirin və nəfəs almağa baxın. Budlarınızı inkişaf etdirmək və onlara həcm vermək lazımdırsa, çəkini artırın və iki-üç dəstdə 4-6 məşq edin. Əzələləri dartmaq və artıq çəkini qaldırmaq istəyənlər barbell və ya dumbbellların çəkisini azaltmalı və tək yanaşmada təkrar sayını 10-12-ə çatdırmalıdır.
Addım 6
İşlənmiş əzələlərin uzanması ilə məşqləri bitirin. Düz durun, yavaş-yavaş əyilib barmaqlarınızla və ya ovuclarınızla yerə toxunun. Yerdə uzanın, corablarınızı uzatmadan düz ayaqlarınızı qaldırın. İki əlinizlə dizlərinizi özünüzə doğru çəkin, bud və bud əzələlərinin arxasındakı əzələləri uzatın. Ayağa qalxın, yerdəki uzanan ayağınıza dizinizə toxunaraq ən dərin ağciyəri irəliləyin. Dəstək ayağınızda bir neçə dəfə yelləncək. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş açın, barmaqlarınızın üstünə qalxın və yavaş-yavaş dərin bir pillədə oturun.
