Ən təsirli hamstring məşqləri daha çox əzələ cəlb edənlərdir. Bu, yalnız kütləni və gücünü artırmağa deyil, həm də əzələlərin rahatlığını yaxşı işlətməyə kömək edir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - platforma.
Təlimat
Addım 1
Bir neçə oynaq qrupunu əhatə edən əsas məşqlər budun arxa hissəsini azaltmaq üçün əladır. Texniki cəhətdən düzgün icrası və yükün tədricən artması ilə budun arxa hissəsində əla bir iş əldə edə bilərsiniz. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir: ağciyər, çömbəlmək.
Addım 2
Çox sayda insanda, budun arxası bacak hazırlığı əsnasında vurulur. Peşəkar idmançıların xüsusi olaraq bel bölgələrini, xüsusən də kalçaları hədəf almaq üçün güc məşqlərini pozması nadir deyil.
Addım 3
Məşq zamanı budun arxa hissəsindəki əzələlər gərgin vəziyyətdədirsə, təcrid olunmuş məşqlər, oturma və ya uzanma kompleksdən xaric edilməlidir. Əsas güc məşqindən ertəsi gün qaçmağı planlaşdırırsınızsa, budun arxası üçün izolyasiya məşqləri də edilməməlidir.
Addım 4
Əsas olanlara daxil olmayan budun arxa hissəsini azaltmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri də platforma ağciyərləridir. Xüsusi bir platformada sol ayağınızla düz durun. Bu vəziyyətdə sağ ayaq döşəmənin düz bir səthində arxada qalır. Xahiş edirik unutmayın ki, arxa və ön ayaqları arasındakı məsafə ağciyər zamanı 90 dərəcə bir açı meydana gəlməsi üçün olmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Bədən boyunca dumbbelllarla silahlarınızı aşağı salın. Arxa ayağınızı dizinizlə döşəmənin səthinə toxunmağa çalışaraq özünüzü yavaşca aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın. Məşqi hər ayağınızda 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Ağırlıqdakı çömbəlmək də budlarınızın arxa hissəsini azaltmağa kömək edəcəkdir. Məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Düz durun, dumbbells ilə silahlar, çarpaz, sinə səviyyəsində qoyun. Ayaqların çiyin genişliyində. Sırtınızı düz tutmağa çalışaraq yavaş bir sürətlə çömbəltmələri həyata keçirin. 2-3 keçiddə məşq 20-25 dəfə təkrarlanır.
Addım 6
Düz durun. Düz ayağınızı geri çevirin. Bu vəziyyəti 2-3 saniyə düzəldin. Ayağınızı yavaşca geri gətirin. Bu işi hər ayağınızda 15-20 dəfə təkrarlayın. Yükü artırmağa qərar verərsinizsə, 30-a çatdıraraq təkrar sayını əlavə edin.
Addım 7
Müntəzəm məşq üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, budun arxasını təsirli şəkildə azaldacaq yükü pilləkənlərlə gəzmək və gəzməklə əvəz edə bilərsiniz.
