İncə itburnu və elastik gluteal əzələlər bir çox qızın istəkləridir. Bununla birlikdə, gecə qəlyanaltıları, pəhrizdə karbohidratların üstünlük təşkil etməsi, hərəkətsiz bir həyat tərzi tez-tez ideal bir fiqur tapmaq istəklərinə mane olur. Budun ön hissəsini azaltmağa yönəlmiş xüsusi bir məşq dəsti var.
Zəruri
- - 5-10 kq ağırlığında dumbbelllər;
- - atlama ipi.
Təlimat
Addım 1
Əsas məşqə başlamazdan əvvəl istilənin. Sinir impulslarının ötürülmə sürətini artırmağa, sinir sisteminin tonusunu artırmağa, məşqlərin effektivliyini və intensivliyini artırmağa, güc təhsili üçün düzgün düşüncə tərzini yaratmağa və cəmləşdirməyə, metabolik prosesi sürətləndirməyə, kapilyar genişlənməni artırmağa və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.. Orta istiləşmə müddəti ən azı 10 dəqiqə olmalıdır. Bu kompleksdə müxtəlif fırlanma hərəkətləri, ayaqlar və qollar üçün məşqlər, yüngül qaçış, iplə tullanma və s.
Addım 2
İlk məşq üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Corabları yanlara yaydırın. Əllərinizə dumbbelllər götürün və onları bədənin bədəni boyunca yerləşdirin. Budlara paralel olaraq tədricən çömbəlin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq bud bölgəsində çox sayda əlavə kalori yandırır və bütün ayaq əzələlərini effektiv şəkildə dartır. Çömbəlmələri 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 3
Növbəti texnika məşqi əvvəlkiyə çox oxşayır. Kalça və döşəmə arasındakı paralel nöqtəyə çatmaq üçün yuxarıya doğru kəskin bir sıçrayış etmək lazımdır. Sonra ön ayağa yumşaq bir şəkildə enin. Xahiş edirik unutmayın: məşqləri həyata keçirərkən dizlərinizi tam uzatmamalı və bir xizəkçi mövqeyini tutmağa çalışmayın (qəsdən paralel ayaqlar). Beləliklə, budun ön hissəsindəki artıq piyləri tez bir zamanda çıxara biləcəksiniz. Təlimi 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 4
Aşağıdakı məşq yaxşı bir tarazlıq tələb edir. Əllərinizdəki dumbbelllarla çömelin. Ən aşağı nöqtədə (budlar döşəmə səthinə paraleldir) ağırlığı sağ ayağa köçürün və tədricən qalxaraq sol budu sola və yuxarıya doğru aydın şəkildə götürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. Bu hərəkətlər bacakdakı bütün əzələləri gücləndirir, bud bölgəsində arıqlamağa imkan verir. Təlimi 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 5
Bu məşq üçün sağ tərəfdəki düz bir yerə uzanın. Sol əlinizə bir dumbbell götürün və bədənin gövdəsi boyunca yerləşdirin. Yavaş-yavaş geri çəkin və budunuzu yuxarı qaldırın. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın. 3-5 dəqiqə edin.
Addım 6
Yüksək diz qaldırması ilə qaçmaq da budun ön hissəsini təsirli şəkildə azaldır. Düz durun və otaqda qısa bir qaçışa gedin. Ayaqlarınızı yerə vurmadan yumşaq bir şəkildə qaçmağa çalışın. 2-3 dəqiqə qaçış müsbət bir nəticə əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir.
