Gözəl bir kişi fiquru, artıq yağsız güclü bir əzələ və güclü əzələlərin mövcudluğunu nəzərdə tutur. Ancaq təəssüf ki, həddindən artıq həcmli qarın və yanlarda yağ qırışması kimi çatışmazlıqlar o qədər də nadir deyil. Onlardan qurtula bilərsiniz, ancaq çox səy və əzmkarlıq göstərməlisiniz. Düzgün qidalanma və idman zalı üzvlüyü bu məsələdə ən yaxşı köməkçidir.
Təlimat
Addım 1
İdman salonuna həftədə bir neçə dəfə gedin və ya evdə idman edin. Lazımsız yağları mümkün qədər tez yandırmanıza kömək etmək üçün ürək məşqləri edin. Bu qaçış, koşu bandı və ya avarçəkmə ola bilər. Həftədə üç-dörd dəfə idman edin, ancaq mütəmadi olaraq. Bu rejimlə tez bir zamanda nəticələr əldə edəcəksiniz - artıq piyləri çıxarın və əzələləri dartın.
Addım 2
Qaça bilmirsinizsə, ipdən tullanın, üzgüçülük, tennis üçün girin. Bütün bu fiziki aktivliklər yalnız kalori sərf etməyə kömək etmir, həm də bədəni oksigenlə doyurur, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bəzən sağlamlığı qorumaq və rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan bir növ sarsıntı təşkil edir.
Addım 3
Nədənsə aktiv idman və güclü fiziki fəaliyyət əks göstərişdirsə, sürətli bir tempdə daha çox piyada getməyə çalışın. Gündə bir neçə saat bu gəzintilər, xüsusilə də düzgün qidalanma ilə arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
Addım 4
Kardio və ya aerobik idmanla məşğul olarkən yağ toxumasının yalnız 20 dəqiqəlik gərgin məşqdən sonra yanmağa başladığını unutmayın. Beləliklə, kilo vermək üçün qaçmaq və ya üzmək ən azı 30-40 dəqiqəyə başa gəlir, əks halda nəticə çox təsirli olmayacaqdır.
Addım 5
Fiziki məşqlərdən, gözəl bir mətbuat üçün ən yaxşı seçim, bədənin yan tərəflər də daxil olmaqla meylli bir gimnastika skamyasında bükülməsidir. Onları edərkən unutmayın ki, arxa biraz əyilmiş və hərəkətlər hamar olmalıdır, əks halda bel hissəsinə zərər verə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əsas stres qarın əzələlərinə düşməlidir, ancaq arxa və ya boyuna deyil. Gimnastik divara asılan ayaq qaldırmaları da yaxşı işləyir. Təlimləri hər biri 15-20 təkrarlanan 2-3 dəstdə yerinə yetirin.
Addım 6
Obliques və latissimus dorsi əsas bükülmə hərəkətlərini gücləndirəcəkdir. Həm də barda asılarkən ən yaxşı şəkildə ifa olunurlar. Ayaqlarınızı qaldırın, dizlərinizə əyilmiş və növbə ilə onları sağa və sağa çevirin. 8-10 dəfə həyata keçirin və kompleksi iki dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Yağları yandırmağa və oblique olanlar da daxil olmaqla qarın əzələlərini sıxmağa, ayaqları meylli bir vəziyyətdə qaldırmağa təsirli bir şəkildə kömək edin. Arxa əzələləriniz çox pompalanmırsa, belinizdəki yükü azaltmaq üçün əllərinizlə arxanızda uzanın. Dizlərinizdə düz və ya bir az əyilmiş ayaqları fərqli yüksəkliklərə və fərqli istiqamətlərə qaldırın - bu səbəbdən yük fərqli qarın əzələlərinə düşəcəkdir. Bu qədər darıxdırıcı olmamaq üçün bu cür məşqlər cüt-cüt həyata keçirilə bilər - ikinci şəxs başınızın arxasında durmalı və qaldırılmış ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərdə döyməlidir.
Addım 8
Abs və müqavimət məşqlərini sürətlə gücləndirəcəkdir. Sizin üçün ən uyğun olan bir barbell seçin. Çubuğu çiyinlərinizə götürün və belinizi düz tutun. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək bədəni yanlara çevirin. Ayaqlarınızı bir az yayın və dərin bir barbell basın. Çubuğu göğsünüzə qaldırın və yavaş-yavaş çömbəlmək edin. Hər bir məşqi aralarında məcburi bir istirahət olmaqla iki addımda 10-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 9
Optimal bir yük üçün güc təliminin həftədə üç dəfədən çox olmaması tövsiyə olunur. Bütün məşqlər qarın gərginliyi və dəstlər arasında istirahət etməklə yavaş-yavaş edilir. Bir neçə həftədən sonra ilk nəticələri görəcəksən və bir ay yarımda qarın və yan tərəflər daha yaxşı görünəcək.
Addım 10
Unutmayın ki, əzələlər müəyyən bir yükə tez alışır, buna görə də effektiv bir nəticə əldə etmək üçün yükü dəyişdirməyə çalışın. Bu, çubuğun ağırlığını və ya dəstdəki təkrar sayını artırmaqla əldə edilə bilər.
Addım 11
Alternativ ürək və güc təhsili, belinizdəki artıq yağ tökmək və qarın əzələlərinizi qaldırmaq üçün ən yaxşı seçimdir. Bundan əlavə, bu şəkildə bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıracaq, bütün bədənə ton verəcəksiniz. Və yalnız məşqlərin və yüklərin növbə ilə dəyişdirilməsi sizə cansıxıcı olmağınıza və dərslərdən çıxmağınıza imkan verməyəcəkdir.
Addım 12
Pəhrizinizi dəyişdirin. Artıq yağdan qurtulmaq üçün adi yüksək kalorili yeməklərdən imtina etməlisiniz. Bişmiş məhsullar, istənilən yarımfabrikatlar, fast food, qəlyanaltıları pəhrizdən çıxarın. Yalnız yüksək kalorili bira deyil, digər hər hansı bir alkoqollu içki içməyi də unut. Soda suyu və xüsusilə təbii olmayan şirələrdən də çəkinmək lazımdır. Yalnız meyvə yemək daha yaxşıdır - o zaman bədənə daha az şəkər daxil olacaqdır. Mayonez, hisə verilmiş ləzzətlər və kolbasa salatları əvəzinə təzə və buxarlanmış tərəvəzlər, dərisiz quş əti və yağsız mal əti yeyin. Yumurta, süd məhsulları daxil etməklə gündəlik protein qəbulunuzu artırın. Düzgün qidalanma arıqlamaqda ən yaxşı köməkdir.
Addım 13
Kiçik yemək yeməyə çalışın, amma tez-tez - gündə ən azı 5 dəfə. O zaman aclıq hissi sizi narahat etməyəcək, hər şeyi birdəfəlik bir oturuşda yemək istəməyəcəksiniz. Heç vaxt yemək yeməyin, xüsusilə səhər yeməyini. Unutmayın ki, yalnız idman edirsinizsə, eyni zamanda sürətli karbohidratlar və fast food yeməyə davam etsəniz, o qədər də mənalı olmayacaqsınız - sadəcə yağ toxumasının altında əzələlər böyüməyə başlayacaq.
Addım 14
Bir neçə ay davam edən sıx məşq və düzgün bəslənmədən sonra bir az qurumağa çalışın. İki həftə boyunca proteinli qidalara keçin - toyuq göğsü, yağsız balıq, karides və digər dəniz məhsulları. Bu müddət ərzində mümkün qədər qarışıq karbohidratlar, şəkər, meyvə istehlakı da ortadan qaldırın və ya azaldın. Zülallı qidalarla bədənin zülal qəbul etməsinə kömək edəcək təzə tərəvəz və göyərti yeməyinizə əmin olun. Bu, bel ətrafınızdakı yağdan qurtulmanıza və bağırsağınızın daha görkəmli görünməsinə kömək edəcəkdir.
