Super güc nədir və ümumiyyətlə nə üçündür? Güc göstəricilərinin inkişafı və artması sürətli əzələ liflərinin həcminin artması ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Xarici faktorlara qarşı çıxmağa və onları aşmağa kömək edən partlayıcı enerji azadlığından məsuldurlar. Gücün inkişafı əsasən sinir və əzələ sistemlərinin yaxşılaşdırılması yolu ilə baş verir.
Zəruri
- - barbell;
- - ağır dərman topu;
- - öz maksimum gücünüzü bilmək.
Təlimat
Addım 1
Əzələ kütləsini artırmaq üçün çoxlu submaksimal suşlardan istifadə edin. Bunun üçün istifadə olunan ağırlıqların çəkisi mümkün olan maksimum çəkinin 85% -i olmalıdır.
Addım 2
Məşqləri uğursuzluğa aparın, yəni "edə bilmirəm" dən sonra son təkrarı etməlisiniz. Bu, əzələ diametrinin böyüməsini təmin edərək lazımi fizioloji stimullaşdırmaya nail olmağa imkan verir. Hər dəstdən sonra çəkini 5-10% artırın.
Addım 3
Hər məşqdən 5 dəst edin və dəstlər arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin. İstirahət zamanı uzanmaq gücünüzü 19% artıracaqdır. Dərslərin tezliyi həftədə iki dəfədir ki, əzələlərin bərpa olunmağa vaxtı olsun.
Addım 4
Dəzgah presi, barbell çömçəsi, şaquli barbell barbell, dayanan barbell press, əyilmiş barbell sıra və ayaq üstə bükülmə qıvrımı kimi hərəkətləri seçin.
Addım 5
Yumruq, partlayıcı güc inkişaf etdirmək üçün sürətə davamlılıq hərəkətlərindən istifadə edin. Bu növ məşq üçün ikinci ad plyometrikdir. Bu metodda əzələlər əvvəlcə uzanır və sonra kəskin şəkildə büzülür və kinetik enerjini güclə verir.
Addım 6
Ayaq əzələləri üçün yuxarıya atlama, 50-70 sm hündürlükdən atlayaraq irəli atlama ilə çömbəlmə kimi məşqlərdən istifadə edin. Təlimlər çəkilərlə həyata keçirilə bilər. Qol və çiyin əzələləri üçün atlama ilə itələmə və ya "alqışla" itələmə, əllərdə dayaqla atlama, sinəsindən ağır bir medbol atma ilə istifadə edə bilərsiniz. Plyometrik məşqlərdən əvvəl oynaqlar üçün yaxşı bir istiləşmə lazımdır, çünki bütün ani hərəkətlər olduqca travmatikdir.
Addım 7
Bütün plyometrik məşqlər əzələ yorğunluğu görünməmişdən əvvəl həyata keçirilir. Dəstlər arasındakı fasilələr 5 dəqiqə, dəstlərin sayı üçdən beşə qədərdir.
Addım 8
Əzələ kütləsini artırmadan maksimum güc yaratmağınız lazımdırsa, izometrik məşqlərdən istifadə edin. Bunlar statik vəziyyətdə qısa müddətli maksimum səydən ibarət olan məşqlərdir.
Addım 9
Gərginlik gücü maksimum yükün 95-100% -i olmalıdır. Yanaşmada təkrar sayı birdən üçə qədər, gərginliyin müddəti 12 saniyədən çox deyil. Gərginliklər arasında 30 ilə 90 saniyə arasında istirahət edin.
