İdmanda yeni başlayanlar bəzən məşqlərin istiləşmə kimi vacib bir hissəsini unuturlar. Ancaq bu yalnız birinin şıltaqlığı və ya ritualı deyil, təlimin vacib bir hissəsidir. Yüksək keyfiyyətli istiləşmə olmadan yaxşı nəticələr əldə etmək mümkün olmayacaq və zədələnmə ehtimalı əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Niyə istiləşməyə ehtiyacınız var?
Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl istilənmək bir şərtdir. Əzələlərin istiləşməsinə və vücudu yaxınlaşan stresə hazırlamağa kömək edir. İstiləşmə yaxşı aparılırsa, bədənin bəzi bölgələrində temperatur əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər. Bu, toxumaların burulma və yaralanmalara qarşı daha az həssas olmasını təmin edir. İstiləşmə zamanı ürək dərəcəsi artır, qan dövranı yaxşılaşır və təzyiq yüksəlir. Bütün istiləşmə məşqləri təxminən iki hissəyə bölünə bilər: əsas və xüsusi.
Əsas istiləşmə məşqləri
İstiləşmənin əsas hissəsi hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl həyata keçirilməlidir: idman zalı, fitnes, güc təhsili və s. İdman salonunda bədənə hazırlıq olaraq qaçış zolağında çalışmaq tövsiyə olunur. Bu, bütün vücudunuzun işləməsi və uzanması üçün ən yaxşı variantlardan biridir. Çalışarkən maksimum əzələ sayı cəlb ediləcək, istisnasız hər şey işləyəcək və nəfəs alma və ürək təhsili də baş verəcəkdir. Bədəni qaçış zolağında sürətlə gəzməklə, tempi tədricən artıraraq başlamağa tövsiyə olunur, 7-10 dəqiqəlik qaçış istiləşmə üçün optimal vaxtdır.
Bədəni stresə hazırlamaq üçün yaxşı bir seçim ipdən tullanmaq və eliptik bir məşqçi üzərində gəzməkdir. Ancaq istiləşmə zamanı köməkçi olaraq idman velosipedini və ya bir stepper seçməyə dəyməz. Bədənin yalnız aşağı hissəsində işləyirlər, digər əzələlər isə isidilmir.
Bir növ simulyatorda istiləndikdən sonra oynaqları istiləşdirməlisiniz. Bunlar fırlanma hərəkətləri ola bilər. Onları boyundan başlamaq məsləhətdir. Fərqli istiqamətlərdə bir neçə baş hərəkəti kifayət edəcəkdir. Sonra çiyinlərə keçə bilərsiniz. Onları bir neçə dəfə yuxarı və aşağı qaldırmaq və sonra 5 dəfə geri çəkmək və eyni miqdarda irəli aparmaq lazımdır. Sonra sinə, dirsəklər, əllər, bel, diz oynaqları, ayaq biləklərini uzatmalısan. Bütün bunlar zədələnməmək üçün hamar bir fırlanma hərəkəti ilə, tərpənmədən edilir.
Xüsusi istiləşmə üçün məşqlər
Bu məşqlər isteğe bağlıdır, lakin arzuolunandır, xüsusən də müəyyən bir əzələ qrupunun öyrənilməsi ilə güc təhsili planlaşdırılırsa. İstiləşmənin ikinci hissəsini həyata keçirərkən, bütün hərəkətlər cəsədin mümkün qədər istiləşməsi üçün tez və güclü bir şəkildə edilməlidir. Dönmə hərəkətləri və qol yelləncəkləri, çəkilmələr, yerdən və ya dayaqdan itələmə, bacakların uzanması istiləşmənin bu hissəsi üçün əsas məşqlərdir. Məşq zamanı gərginləşəcək əzələlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Yeri gəlmişkən, təcrübəli idmançılara fiziki fəaliyyətdən əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşməni laqeyd yanaşmamaları tövsiyə olunur. Onların fikrincə, istiləşmədən başlamaqdansa, məşq etmədən düzgün istilənmək daha yaxşıdır.
