Fiziki fəaliyyətin ən təsirli növlərindən biri qaçışdır. Demək olar ki, hər kəsə uyğundur və fərqli əzələ qrupları üzərində işləyir. Pro idmançılar inanırlar ki, qaçışdan əvvəl istilənmək mütləqdir, amma həvəskar yeni başlayanlar bunun fərqində olmaya bilərlər.
Təlimat
Addım 1
Belə görünür ki, qaçış əvvəl istiləşirsə, qaçmadan əvvəl nə üçün bir istiləşməyə ehtiyacımız var? Həqiqət budur ki, insanlar əsasən səhərlər, cəsəd hələ oyanmadıqda qaçırlar. Əzələlər hələ də soyuq və sərtdir, bu da tez-tez düşməyə və çıxığa səbəb olur. Buna görə qaçmadan əvvəl istilənməyin əhəmiyyəti inkar edilə bilməz.
Addım 2
Bir qaçış bantında deyil, bir parkda və ya stadionda qaçırsınızsa, qaçış sahəsinə intensiv şəkildə gedin - bu istiləşmənin ilk hissəsi olacaq. Stadion və ya meşə sözün əsl mənasında küçənin qarşısındadırsa, gəldiyiniz zaman gəzin. Yürüyüşünüzü tədricən sürətləndirərək daha az intensiv hərəkət etməyə başlayın. Aktiv bir addımla 500 m piyada getmək kifayətdir.
Addım 3
5-7 dəqiqə boyun fırlanma, çiyin çəkmə, əl sallamaq, yan əyilmələr, düz qolları sinə qabağından keçmək. Bu sadə məşqlər istiləşmə üçün əla bir işdir. Çalışmadan əvvəl minimum istiləşməni başa vurduqdan sonra daha sıx məşqlərə başlaya bilərsiniz.
Addım 4
Yeni başlayanlar üçün istiləşmə müddətinizi iki dəfə artırın. 3-4 düz dərin, yavaş çömbəlmə həyata keçirin, hamstrings və dana əzələlərini uzatın, bir neçə statik məşq edin - "taxta", ilan pozası, dağ pozası, meylli təyyarə pozası və digər yoga asanas.
Addım 5
Hamstring uzanması səmərəli və təhlükəsiz bir qaçış üçün çox vacibdir. Dana və buddakı əzələlər kifayət qədər istilənmirsə, diz zədələnmə riski kəskin şəkildə artır.
Addım 6
Bundan əlavə, qaçışdan əvvəl istiləşmə, oynaqların elastikliyi üçün məşqlər etməlidir. Unutmayın ki, ayaq biləyiniz qaçarkən çəkinizdən üç dəfə çox ola bilər. Buna görə ayaqlarınız və dizlərinizlə ən azı 25 dəfə müxtəlif istiqamətlərdə fırlanma etməyə çalışın. Yaylı bir tabanlı və ortopedik içlikli xüsusi ayaqqabıları da unutmayın.
Addım 7
Qaçarkən, yalnız bacakların əzələləri deyil, həm də arxa işləyir. Koşu zamanı belinizi uzatmamaq üçün bir neçə fərqli bükülmə edin. Alternativ olaraq, hər bir məşqdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq onurğa sütunu və bel nahiyəsinə bükün.
Addım 8
Qaçarkən belinizin elastikliyini artırmaq üçün körpü, dəvə pozası və dizlərinizdən arxa əyilmələr edin. Yüngül bir abs proqramı da edin. İstiləşmə üçün vaxtınıza qənaət etməyin, çünki yalnız bir qaçış səmərəliliyi deyil, həm də sağlamlıq vəziyyəti onun intensivliyindən asılıdır. İstiləndikdən sonra sürətinizi tədricən artıraraq qaçmağa başlayın.
