Yürüş, şübhəsiz ki, ən faydalı və təsirli fiziki fəaliyyət növlərindən biridir. Ancaq sağlamlığa zərər verməməsi üçün ona ağıllı bir şəkildə yaxınlaşmaq lazımdır. Başlamaq üçün, istiləşmə üçün kifayət qədər vaxt ayırmağı öyrənməlisiniz ki, qaçarkən zədələnməyəsiniz və ürəyin yükünü azaltasınız.
Təlimat
Addım 1
Çalışmadan əvvəl istilənmək bir çox səbəbdən vacibdir. Birincisi, əvvəlcədən isidilmiş və uzanan bədən əzələləri qaçarkən uzanmağa daha az həssasdır. Eyni şey oynaqlara da aiddir - daha az elastik olurlar, yəni məşq zamanı yaralanma ehtimalı minimuma endirilir.
Addım 2
İkincisi, qanın yenidən bölüşdürülməsini, yəni bağırsaqdan skelet əzələlərinə axışını təşviq edir. Bunun sayəsində daha çox oksigen onlara daxil olur, yəni bədənin dözümlülüyü artır.
Addım 3
Üçüncüsü, istilənmək ürəyin işinə faydalı təsir göstərir. Döyülmə tezliyini tədricən hədəf zonasına gətirirsinizsə, ürəyin yükü o qədər də yüksək olmayacaqdır. Bu, yeni başlayanlar üçün və ya uzun və sıx bir məşqdən əvvəl xüsusilə vacibdir.
Addım 4
İstiləşmək üçün 5 dəqiqə sürətlə piyada getməklə başlamaq faydalıdır. Sonra mütləq boyundan başlayaraq çanaqla bitən bütün bədənin əzələlərini uzatmalısınız. Bunu etmək üçün başınızı çevirə, hər tərəfə elementar yelləncəklər və döngələr edə bilərsiniz. Qaçış zamanı demək olar ki, bütün bədən iştirak etdiyindən əzələləri yalnız ayaqlarda uzatmaq səhvdir.
Addım 5
Bundan sonra, bacaklarınızı istiləşdirməyə başlaya bilərsiniz. Əvvəlcə itburnu, alt ayaq və ayaqla dairəvi hərəkətlər edərək artikulyar gimnastika etməlisiniz. Bu, bud, diz və ayaq biləyi oynaqlarını uzayacaqdır.
Addım 6
Sonra divara baxaraq bir neçə addım geri çəkilməli və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yaymalısınız. Bundan sonra əllərinizi duvara söyləməlisiniz və ayaqlarınızı 10 saniyə ərzində maksimum nöqtədə tutaraq geri çəkməlisiniz. Sonra eyni təkrarlanmalı, qolları ilə əzələləri daha da çəkməyə kömək edin.
Addım 7
Bundan sonra dizləri sinə çəkin. Yenə də əllərinizi istifadə edərək. Bütün hərəkətlər yavaş-yavaş həyata keçirilməli, tənəffüsün bərabər olmasına çalışılmalıdır. Sifariş belə olmalıdır: uzanmaq, tutmaq və rahatlamaq. Ən azı 10 dəfə təkrarlamaq məsləhətdir.
Addım 8
Növbəti məşq irəli ciyərlərdir. Bu vəziyyətdə hər dəfə daha aşağı və aşağı çömbəlməlisiniz. Sonra digərini yan tərəfə qoyaraq bir ayağınıza oturmalı və sonra çəkinizi əksinə köçürməlisiniz.
Addım 9
Nəhayət, bir hamstring uzanması edilməlidir. Bunu etmək üçün bir ayağınızı irəli uzatmalı və bir səthə qoymalısınız. Və sonra bütün bədəninizi çoraba uzatın, üzünüzü diz qapağına mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın.
