Bacakların gözəl bir rahatlamasına nail olmaq üçün mütəmadi olaraq bir neçə əzələ qrupunu işlətmək lazımdır: gluteal əzələlər, quadriseps, hamstrings, buzovlar. Dartma da nəzərə alınmalıdır.
Kalça üçün məşqlər
Kalça üçün əsas məşqlər: ölü qaldırıcılar və ciyərlər. Əzələlərin böyüməsi üçün əlavə çəkiyə ehtiyac olduqları üçün barbell ilə yerinə yetirilirlər. Məşq ardıcıl 30 dəfə asanlıqla edilə bilərsə, əzələlərdə heç bir məna vermir, yalnız ürək-damar sistemini gücləndirəcəkdir. Dedliftdə bir çox əzələ qrupu iştirak edir, budları çox yaxşı inkişaf etdirir. Bununla birlikdə, yaralanmalarla dolu olduğunu xatırlamaq lazımdır; bel və ya bel zədələri ilə həyata keçirilə bilməz.
Çorabların yatan çubuğun pancake-sinə çatması üçün ayaqlarınızın genişliyində durun. Çanağınızı aşağıya endirin, dizlərinizi yanlara yayın. Çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyində tutun, zəminə paralel olaraq belinizi düzəldin. Kalçalar nə qədər aşağı olsa, arxada deyil, daha çox yük olacaqdır. Çubuğu ayaqları boyunca düz sürüşməsi üçün yuxarıya çəkərkən mövqedən çıx. Arxanın yuvarlaq olmadığından əmin olun.
Ayaqları olan ciyərlər növbə ilə çiyinlərində bir barbell ilə və ya əllərindəki dumbbelllarla aşağıya endirilir. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha dar, paralel qoyun. Arxa düzdür, qarşınıza baxın, dizlərinizi azca bükün. Bədəninizi düz bir ayağınızla çox irəliyə doğru addımlayın, ağırlığınızı ön ayağınıza köçürün və çömelin. Ön ayaq düz bir açıda əyilir və arxa diz yerdən aşağıda asılır, ancaq ona toxunmur. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağınızla addımlayın.
Bud və alt ayaq əzələləri
Quadriceps üçün məşqlər. Dördlər, budun arxa hissəsidir, bacağın əyilməsinə qədər uzanır. Bu əzələ qrupunu təsirli bir şəkildə inkişaf etdirmək üçün barbell squats edin. Barı yerə qoyun, barı geniş bir tutuşla tutun. Ayaqların çiyin enində, arxa düz. Özünüzü rəvan aşağı salın, dizləriniz bir az irəli, arxa və aşağı. Bədən təxminən 45 dərəcə əyilir. Dabanlar möhkəm yerədir, baş düşmür. Başlanğıc mövqeyinə qalxın. Dördbucaqlar üçün də ağciyərlər əladır.
Budun və ya bisepsin ön hissəsini işlətmək üçün klassik versiyada ölü qaldırın. Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı dar bir şəkildə qoyun, dizlərinizi bükərək bir az aşağı çömbəldin. Kalçalar zəminə paraleldir. Çubuğu yuxarıdan tutaraq tutun və dizlərinizi düzəldin. Çubuq biləklər boyunca sürüşür, arxa bütün məşq boyunca düzdür.
Dana əzələləri üçün ayaqda və ya oturarkən buzov qaldırın. Ayaqdadırsa, əlavə yük üçün çiyinlərinizə bir barbell tutun. Oturursunuzsa, xüsusi bir simulyatordan istifadə etməli və ya dizlərinizə bir növ ağırlıq atmalısınız. Eyni zamanda, dəzgahın kənarında oturun, itburnu üstə yatmır.
