Kalça görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün qadınlar bir sıra xüsusi məşqlər edə bilərlər. Dumbbell və ya barbell ilə işləməlisiniz, əks halda əzələ böyüməsi müşahidə olunmayacaq. Budlara yuvarlaq bir forma və elastiklik verən əzələlərin dolğunluğudur.
Bir ayaqlı ciyərlər bud əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən populyar və təsirli məşqlərdən biridir. Dumbbell və ya barbell ilə edilə bilər. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlar onsuz da çiyin enindədir. Bir barbell istifadə edirsinizsə, çiyinlərinizə qoyun. Qantellər varsa, bədənlərinizlə birlikdə qollarınızı aşağı salın. Bədəninizi düz tutaraq geniş şəkildə irəliləyin. Ön bud demək olar ki, zəminə paraleldir və bütün çəkinizi daşıyır. Kifayət qədər hazır deyilsinizsə, diz ekleminizi zədələməmək üçün az iş çəkisindən başlayın. Arxa diz addımlayarkən yerə dəymir. Bir müddət saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Gluteal əzələlərin inkişafı üçün məşq "körpü". Arxanızda uzanın, qollarınızı torsoya paralel qoyun və ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Tənəffüs edərkən, belinizi yerdən qoparın, mümkün qədər yüksək qaldırın, həddindən artıq vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Gluteal əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Bu məşq ağırlıqsız həyata keçirildiyi üçün yanma hissi hiss edənə qədər ardıcıl dəfələrlə edilə bilər. Körpü də ayaqlarınızla bir dəzgahda həyata keçirilə bilər.
Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda zülal uğurlu əzələ böyüməsinin açarıdır. Daha çox süd məhsulları, yağsız ət və balıq yeyin. Məşqdən əvvəl və sonra protein kokteyllərini için.
Deadlift, alt ekstremitələrin və bel əzələləri üçün çox yönlü bir məşqdir. Kalçaları mükəmməl şəkildə işləyir. Barkonu ayağınızın yaxınlığında yerə qoyun. Ayaqlarınızı geniş qoyun, corablar demək olar ki, pancake toxunmalıdır. Arxa məşq boyunca düz bir mövqe saxlayır. Oturun və çubuğu geniş bir tutuşla tutun. Ştanqı paralel qaldırarkən çömbəlməkdən qalxın. Çubuq baldırlar boyunca sürüşməlidir. Bu məşq onurğa xəstəliklərində kontrendikedir.
İnkişaf etmək üçün çəkilərin ağırlığını tədricən artırın. Xüsusi bir çəki ilə çox çətinlik çəkmədən 10-15 dəfə edə bilsəniz, artırmağın zamanı gəldi.
İdman aparatlarında da bud əzələlərini yelləyə bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir damazlıq kreslosu, bir krossover və daha aşağı bir roller məşqçisindən istifadə edin. İlk məşq üçün bir kreslo simulyatorunda oturun, baldırlarınızın xarici tərəflərini silindrlərə söykənin. Həddindən artıq vəziyyətdə uzanaraq yükün müqavimətindən bacaklarınızı yanlara yaymağa başlayın. Simulyatorun arxası nə qədər çox əyilirsə, gluteus əzələsinin orta hissəsi o qədər yüklənir. Şaquli olarsa, gluteus maximus əzələsi işləyir. Kalça üçün növbəti məşq ayağı arxaya salmaqdır. Xüsusi bir alt qol məşqçisindən istifadə edin. Onunla üzbəüz durun, bir ayağı stenddə, digəri isə rulonda dayanır. Nəfəs aldığınız zaman bu ayağı mümkün qədər geri götürün. Həddindən artıq vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və ayağınızı aşağı salın.
İndi, eyni simulyatorda, ayağınızı kənara çevirin. Bu dəfə yan tərəfdə durun, işləyən ayağınızla silindiri yan tərəfə qaldırın. Sarsılmayın, məşqləri yavaş-yavaş etməyə çalışın. Bütün yelləncəklər bir krossover, alt blok maşınında da edilə bilər. Bu vəziyyətdə, yükün rolunu alt blok - metal bir kordonda bir ayaq manşeti oynayır.
