Kreslo məşqi evdə bud, bud, baldır və qarın alt hissələrini tonlamağa kömək edir. Dizləri və kürəyi həddindən artıq yükləmir, buna görə demək olar ki, hər kəs üçün uyğundur. "Kreslo" nu ilkin mərhələdə tamamlamaq üçün düz divar xaricində heç bir avadanlıq tələb olunmur və daha sonra yükü artırmaq üçün müxtəlif avadanlıq əlavə edə bilərsiniz. Görünən nəticələr əldə etmək üçün gündə ən azı 20 dəqiqə idman edin.
"Kreslo" nu yerinə yetirmək üçün texnika
1. Düz bir divarın yanında ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Başınızın arxası, arxa və arxa tərəfinizlə ona söykənin və ayaqlarınızla kiçik bir addım atın.
2. Qarın əzələlərini gərginləşdirərkən bədəninizi divardan qaldırmadan yavaşca aşağı sürüşdürün. Budlarınız zəminə paralel olduqda dayanın. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündə deyil, ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun. Budlarınız və topuqlarınız arasında düz bir açı olmalıdır. Sırtınızı divara düz tutun.
3. Bu nöqtəni tədricən 1 dəqiqəyə qədər artıraraq son nöqtədə 20-30 saniyə saxlayın. Əllər özbaşına saxlanıla bilər - irəli, bədən boyunca və ya kalçaya söykənərək uzanır. Sonra yavaş-yavaş dik vəziyyətə qayıdın və 30 saniyə istirahət edin.
4. Məşqləri 5-10 təkrarlanan 3 dəst üçün edin.
Üstünlüklər
"Kreslo" bud, bud, dana əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü artırır. Ən başlıcası, bunu edərkən budun quadriseps və ya quadriseps əzələləri iştirak edir. Budun və budun arxası da bədənin mövqeyini sabitləşdirməyə kömək edir. Budun daxili tərəfində yerləşən adduktor əzələləri də işə bir az cəlb olunur.
"Kreslo" evdəki məşqlər üçün əlverişlidir, çünki yeni başlayanlar üçün də uyğundur, idman avadanlığı tələb etmir və statik vəziyyətdə keçirdiyiniz vaxtı artıraraq azaldaraq yük dərəcəsini asanlıqla dəyişməyə imkan verir. Tətbiqi üçün texnika sadə və sadədir. Kresloda düzgün oturduğunuzdan əmin deyilsinizsə, güzgü ilə özünüzü idarə etməyə çalışın və ya bir yanaşmanı videoya qeyd edin.
Yüksək Kreslo, quadriseps femorisini gücləndirmək üçün əla bir təcrid məşqidir. Tez-tez xizəkçilər, koşucular, xokkeyçilər - bədənin bu hissəsinin davamlı olaraq ağır yüklər altında olduğu idmançılar tərəfindən məşqlərində istifadə olunur. Gündəlik həyatda stuldan qalxanda və ya pilləkənlərə qalxanda bu əzələ qrupundan istifadə edirik. "Yüksək kreslo" ilə yanaşı, dördbucaqlar müxtəlif atlamalara əsaslanan gəzinti ağciyərlərini və plyometrik məşqləri gücləndirmək üçün yaxşıdır.
Səhvlər və əks göstərişlər
1. "Kreslo" yerinə yetirərkən yayılmış bir səhv budun döşəməyə paralelliyinə riayət edilməməsidir. Arxanızla kalçanız arasında, budlarınız və baldırlarınız arasında düz bir açı saxlaya bilsəniz çox yaxşıdır. Ancaq əvvəlcə fiziki hazırlıq səviyyəniz varsa, dərhal düzgün vəziyyətdə olmağınız çətin ola bilər və quadriseps üzərindəki yükü yüngülləşdirərək kalçanızı biraz qaldıracaqsınız. Vərdiş etdiyiniz zaman döşəməyə paralel olaraq enməyə çalışın, lakin aşağı deyil - bu zərərlidir və yaralanmalarla doludur.
2. Növbəti populyar səhv, dizlərin şüalardan kənara çıxdıqları və birbaşa yuxarıda yerləşmədikləri zaman səhv yer tutmasıdır. Bu “nəcis” diz eklemindəki stresi artırır və zədələnməyə səbəb ola bilər.
3. Ayaqların vəziyyətinə gəldikdə, dabanlarınızın yerə möhkəm basıldığından əmin olun. Bədən çəkiniz ayaq üstə dayanmalı və heç vaxt ayaqlarınızda dayanmamalıdır. Budlarınızı ayağın düzgün tərəfinə nə qədər çox itələsəniz, budlarınızın arxası o qədər yaxşı birləşəcəkdir.
4. Yanaşmanı tamamladıqdan sonra yavaş-yavaş divarı yuxarı sürüşdürün və yerə düşməyin. Kəskin aşağı hərəkət diz eklemleri üçün də təhlükəlidir.
Yüksək bir kreslonun aparılmasına əsas əks göstəriş zədələr və ya dizlərindəki problemlərdir. Düzgün yerinə yetirildikdə, məşq kifayət qədər təhlükəsizdir, lakin hər hansı bir səhv hərəkət vəziyyətinizi pisləşdirə bilər. Buna görə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və dizlərinizdə ağrı və ya ağır narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Bundan əlavə, nəcisin tutulması varikoz damarı olan insanlar üçün tövsiyə edilmir. Prinsipcə, bacaklardakı hər hansı bir statik yük bu cür xəstələr üçün kontrendikedir və bu məşq istisna deyil.
Korpusun yuxarı hissəsi ilə əlaqəli kreslo modifikasiyaları
"Kreslo" nun klassik versiyasını necə düzgün və asanlıqla yerinə yetirəcəyini öyrəndikdə, bədənin digər əzələlərinin əlavə yüklənməsi və ya eyni vaxtda inkişafı təmin edərək, ona müxtəlif dəyişikliklər bağlaya bilərsiniz. Məsələn, qollarınızı və bədəninizin yuxarı hissəsini məşğul etmək üçün dumbbelllardan istifadə edin. "Kresloda" olarkən, eyni zamanda silahlarınızı zəminə paralel olaraq yanlara qaldırmaq olar. Bu, deltoidlərinizi, pazı, abs və bilək ekstensorlarınızı da işlədəcəkdir.
Alternativ olaraq, yan yüksəltmələri pazı üçün qarşınızdakı qıvrımlarla əvəz edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, "kreslo" nu tutarkən, qollarınızı qarşınızdakı dirsəklərdə əyilmiş dumbbelllarla ovuclarınızın üstünə qoyun. Dumbbells çiyinlərinizə toxunana qədər kollarınızı yavaşca qaldırın. Üst nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və yenidən dumbbell ilə biləklərinizi yerə paralel olaraq aşağı salın.
Bədənin yuxarı hissəsini eyni vaxtda işləmək üçün başqa bir seçim, çiyinləri yaxşı birləşdirən dumbbell presidir. "Kresloda" bir mövqe tutaraq, qollarınızı yanlara yayın və dirsəklərdən bükün ki, ön kol ilə çiyin arasında düz bir bucaq saxlanılsın və dumbbelllər yuxarıya yönəldilsin. Əllərinizi tamamilə düzəldənə qədər başınızın üstünə qaldırın, yuxarı nöqtədə bir neçə saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşq komplikasiya variantları
Bacak əzələlərinin dözümlülüyünü artırmaq üçün "kreslo" həm əlavə avadanlıq istifadə edərək, həm də onsuz daha mürəkkəb hala gətirilə bilər. Məsələn, başlanğıc mövqeyini alaraq, növbə ilə sol və ya sağ ayağınızı 5 saniyəyə qədər zəminə paralel tutaraq qarşınızda uzatın. Sonra ayağınızı yerə endirin və digər ayağınızı qaldırın. Uzatma zamanı alt ayağın və budların xəttdə qaldığından əmin olun.
Növbəti komplikasiya variantı "kresloda" addımların təqlididir. Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra növbə ilə sağ və sol ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın - bir yerdə sinə səviyyəsinə. Yan tərəfdən edilən bu məşq oturma yerindən yerində gəzməyə bənzəməlidir.
Dabanların yerdən eyni vaxtda və ya alternativ olaraq 5-10 saniyə qaldırılması, "kreslo" tutarkən dana diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.
Əlavə avadanlığa gəldikdə, klassik kürsüyü çətinləşdirməyin ən asan yolu əlinizdə əlavə çəki tutmaqdır. Daxili budları işə təsirli bir şəkildə bağlamaq üçün bir fitness bandı istifadə edin. Dizlərinizin üstündəki kalçanıza qoyun. "Kreslo" nun başlanğıc mövqeyində olduğunuzda, fitness bandınızın gərginliyini artıraraq, bacaklarınızı bir az daha geniş yayın. Hər şeyi düzgün etsəniz, bir müddət sonra mütləq budların daxili əzələlərində yanma hissi və ya titrəmə hiss edəcəksiniz.
Bir fitness elastik bant əvəzinə adi bir top istifadə edə bilərsiniz. “Kresloda” oturaraq eyni zamanda topu dizləriniz arasında tutun, sıxın və budun daxili tərəfini birləşdirin. Topun yerinə qalın və ya cüt qatlanmış bir yastıq da işləyəcək.
Qabaqcıl fitness meraklıları məşqlərinə fitbol əlavə edə bilərlər. Topu arxa və divar arasına qoyun, yavaş-yavaş özünüzü "stul" un başlanğıc vəziyyətinə endirin. Divar boyunca sürüşməməsi və ya düşməməsi üçün fitbola söykənərək tarazlığı qoruyun. Bu məşq variantı, balansı qorumağa və topu atmamağa kömək edən əlavə sabitləşdirici əzələlərdən istifadə edir.
Orta hesabla "stul" un hər hansı bir modifikasiyası 2-3 yanaşmada 5-7 dəqiqə yerinə yetirmək üçün kifayətdir. Bir məşqdə əlavə əzələlərin işini əsas məşqinizə bağlayan bir neçə seçim edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, dərsləriniz gündə ən az 20-30 dəqiqə çəkərsə, görünən bir effekt əldə edilə bilər. Əlbətdə ki, yaxşı bir nəticə düzgün bir pəhriz olmadan mümkün deyil.
