Bir çox kişi qadın fiqurunu ən çox incə bellə cəlb etdiklərini etiraf etdi. Təəssüf ki, bütün qızlara incə bir rəqəmə sahib olmaq şanslı deyil. Buna görə gündəlik "dəyirman" bel hərəkətini etmək lazımdır. Çox sadə və təsirli. Ancaq onurğa yırtığından əziyyət çəkən və ya bel zədəsi olan insanlar üçün edilməməlidir.
Tanış bir seçim
Dəyirman məşqini yerinə yetirmək üçün klassik texnika çox sadədir. Hər insan bunu ömründə ən azı bir dəfə edib.
Düz durmalı, ayaqları kalçadan biraz daha geniş olmalıdır, dizlərinizi düzəldin. "Quru" popliteal əzələləri olanlar üçün ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilə bilər. Qollarınızı uzatın və yanlara uzatın. Gövdəni yerə paralel olaraq çevirin. Bədən və budların ön hissəsi düz bir açı yaratmalıdır.
Sonra asanlıqla nəfəs almaq və nəfəs alıb sol ayaq biləyinin sağ ovucunun barmaqlarına toxunmaq lazımdır. Bu zaman sol əl şaquli olaraq qalxacaq və barmaqları bir-birinə bükülür.
Məşq zamanı dizlərinizi və belinizi düz tutmaq çox vacibdir. Qarın əzələlərindən istifadə edərək bədəni çevirmək lazımdır və yalnız qollarınızı silkələmək deyil.
Arxa beldən gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bud əzələlərini və budun arxasını dartmaq lazımdır. Əllərin fırlanması tədricən sürətləndirilməlidir.
Yükü artırırıq
Bel üçün hər hansı digər məşq kimi "dəyirman" tezliklə çox asan və təsirsiz hala gələcəkdir. Məsələləri çətinləşdirmək üçün sadə fəndlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Hamstrings uzandıqda, ayaqları bir-birinə yaxınlaşdırmaq lazımdır. İndi ayaq biləyinizə yalnız barmaq uclarınızla deyil, həm də bütün ovucunuzla toxunmalısınız.
Yükü daha da artırmaq üçün ovucunuzu ayağın xaricindəki zəminə endirməyə dəyər. Çiyin çəkməyə ehtiyac yoxdur, bütün hərəkətlər beldə bükülmə ilə həyata keçirilir.
Qantel ilə "dəyirman"
Daha təsirli məşqlər üçün bir əlinizə dumbbell alaraq "dəyirman" etməyiniz tövsiyə olunur.
Başlanğıc mövqeyini götürün, dumbbell ilə sağ əlinizi qaldırın. Arxa düz, ayaqları, kalçaları və absesi gərgindir.
Dirsəyinizi bükmədən və biləyinizi bükmədən, sol dizinizə çarpaz şəkildə bükün ki, bədəniniz və kalçanız 45 dərəcə bir bucaq əmələ gətirsin. Bir dumbbell olan əl həmişə yuxarıdır, yalnız gövdə işləyir.
Daha da aşağı əyilib bədən vəziyyətinizi bir neçə saniyə düzəldin.
Dumbbell ağırlığını və məşq sürətini tədricən artırın. Əvvəlcə yan əyilmələri edə bilərsiniz və yalnız bundan sonra
irəli əyilmək.
Tək ayaqlı
Bir ayağın üzərində "dəyirman" məşqinin yerinə yetirilməsi üsulu yalnız əyik və düz basmağı deyil, həm də ayaq və bud əzələlərini əhatə edir.
Məşqi yerinə yetirmək üçün balansınızı yaxşı saxlamağı bacarmalısınız. Bir ayaq sinə qədər çəkilir və qollar adi yelləncəklər etməyə başlayır. Tələsməyə ehtiyac yoxdur, əsas odur ki, bir ayağında qalsın və belində bükülmələr etsin.
