Cazibədar dar paltarda göz qamaşdıran görünmək üçün nə lazımdır? Kesikli bir siluet və arı beli! Yanal əzələlərinizi mükəmməl bir şəkildə dartan bir neçə məşq edin və məqsədiniz yerinə yetiriləcəkdir.
Vacibdir
- Gimnastik döşək
- Hula Hup
- Fitbol
Təlimat
Addım 1
Yan əyilmələr
Düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə qoyun və qollarınızı yanlara yayın.
Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəni sağa sürüşdürün (sürgü kimi).
Alt hissə hərəkətsiz vəziyyətdə sabitlənir.
Sağ əl zəminə paraleldir.
Maksimum həddə çatdıqdan sonra nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sol əlinizi sağa çəkin və ovuclarınızı kilidin içinə yığın.
Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın (mümkün qədər əzələlərdə yanma hissi gözləyin).
Sol tərəf üçün məşqləri təkrarlayın. Hər qol üçün 3 dəst edin.
Dizlərinizə oturun və fitbolu götürün.
Nəfəs aldıqda, nəfəs aldıqda, qollarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi sağa əyin.
Nəfəs alın - əllərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs alma - digər tərəfə əyilmək.
Bədənin əyriliyinin yalnız bel bölgəsində olduğundan əmin olun.
10 cüt əyilmədən 3 dəst yerinə yetirin.
Addım 2
Yan çubuq
Başlanğıc mövqe taxta yaradır. İçəridə 10 saniyə qalın.
Dərin bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman cəsədi sol tərəfə çevirin.
Sağ xurma və hər iki ayağa vurğu edin. Sol əl başın arxasındadır və ya yuxarıya doğru uzanmışdır.
Bədəninizi düz tutun, əyilməyin. Sağ xurma tam olaraq çiyin altında olmalıdır.
Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və çanaqla kiçik bir amplituda bir neçə yay edin.
Yenidən 30 saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Təsiri birləşdirmək üçün 2 dəsti izləyin.
Addım 3
Yan ayağınızda uzanaraq qaldırın
Yanınızda uzanın və sağ dirsəyinizə söykənin. Digər əlinizi qabağınıza qoyun və ya başınızın arxasına götürün.
Üst ayaq qaldırıcılarını 50-60 sm yuxarıda - 20 dəfə yerinə yetirin;
Nəfəs aldığınız zaman yuxarı ayağınızı 30-40 sm yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman alt ayağınızı ona çəkin və bu vəziyyəti 15 saniyə saxlayın. Məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
Nəfəs aldığınız zaman yuxarı ayağınızı 30-40 sm yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman altını çəkin və 15 yay düzəldin. Bədənə baxın, geri dönməyin.
Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4
Yan əziklər
Arxanızda uzanın, ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi geniş yayın.
Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün, dizlərinizi çanağın tam üstünə qoyun.
Başlanğıc mövqeyi - çiyinlər yerdən yuxarı qaldırılır.
Dərin nəfəs. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı uzataraq sağ dirsəyinizi sol dizinizə tərəf çəkin. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alarkən məşqləri eyni istiqamətdə təkrarlayın.
Məşqi 20 dəfə edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 5
Masaj effekti sayəsində halqa bel nahiyəsində qan dövranını yaxşılaşdıracaq. Əsas məşqdən 10-15 dəqiqə sonra məşq edin və nəticələr çoxdan gözləməyəcəkdir.
