Qalça qadın bədəninin kişilərin diqqətini çəkən hissələrindən biridir. Qızlar, dar paltarda və ya qısa bir ətəkdə müsbət bir şəkildə göstərmək üçün arxalarını qaldırmağa çalışırlar. Məşqlər sürətlə gözəl bir kalça şəkli yaratmağa kömək edəcəkdir.
İstilənin
Kompleksi əzələlərin və bağların istilənməsi ilə başlayın. Bu, əsas yük zamanı müxtəlif növ ziyan riskini azaltmaq üçündür. 30-40 saniyə yerində gəzin. Sonra tullanmağa gedin. Səmərəliliyi artırmaq üçün bir ipdən istifadə edə bilərsiniz. Bir dəqiqədən sonra yerində qaçmağa başlayın. Eyni zamanda, topuğunuzla kalçanıza toxunmağa çalışın. 30 saniyədən sonra dizlərinizi yuxarı qaldıraraq qaçmağa başlayın. Sonra yavaşlayın və addımı yenidən yerində edin. Eyni zamanda nəfəs almağa baxın, normallaşdırmağa çalışın.
Kompleksin əsas hissəsi
Xurma ilə mümkün qədər rahat durun, ayaqları geniş yayılmışdır. Ekshalasiya edərkən dizlərinizi azca bükün, belinizi düz tutun. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə durun, nəfəsinizi saxlamağa ehtiyac yoxdur. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi uzatın. 15 çömelmə həyata keçirin.
Məşq zamanı tuta biləcəyiniz hər hansı bir dəstəyin yanında durun. Məsələn, divarın, kreslonun və s. Nəfəs verərkən sağ ayağınızı geri götürün, bədəninizi əyin. Bədəninizi və ayağınızı zəminə paralel olaraq təxminən 30 saniyə saxlayın və bərabər nəfəs alın. Tənəffüs edərkən bədəni qaldırın, ayağınızı aşağı salın. Təlimi hər ayaqda 3 dəfə yerinə yetirin.
Çömbəl. Sağ ayağınızı geri və bir az kənara aparın. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sakit nəfəs alın. Sonra dizinizi yerə endirin və budlarınızı dabanlarınıza doğru çəkin, onlara oturun. 10 saniyədən sonra sol ayağındakı məşqləri edin.
Başlanğıc mövqeyinin dəyişdirilməsinə ehtiyac yoxdur. Sağ ayağınızı geri götürün və 40 saniyə yuxarı və aşağı salın. Sol ayaqdakı hərəkətləri təkrarlayın. İcazəni bir az çətinləşdirək: sağ ayağı geri uzatın, dizinizə bükün. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızda bir platforma olduğu kimi ayağınızı yuxarı qaldırın. Məşqi 30 dəfə edin. Qısa bir ara verin, qaldırıcıları sol ayağınızla təkrarlayın.
Uzanır
Yükdən sonra əzələlər çəkilməlidir. Dizlərinizi düz tutmağa çalışarkən ayağa qalxın, bədəninizi aşağı salın. Avuçlarınızla baldırları tutun və yavaşca özünüzü irəli çəkin. Sakitcə nəfəs alın. 1-1,5 dəqiqədən sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, düzəldin.
Ayaqlarınızı geniş aralı qoyun, qollarınızı qabağınıza uzatın. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi irəli uzatın. Bərabər nəfəs alın. Bu mövqeyi 2 dəqiqə saxlayın. Tənəffüs edərkən düzəldin.
Arxanızda uzanın, ekshalasiya ilə dizlərinizi özünüzə tərəf çəkin. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə yatın, sakit nəfəs alın. Nəfəs alın və yerə uzanın.
