Ordu mətbuatı çubuğun ayaqda və ya oturma vəziyyətində olan mətbuatıdır. İdman çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafına kömək edir. İcra zamanı yük deltalara düşür, ancaq yuxarı sinə və trisepslər də inkişaf edir.
Ordu mətbuatı ayaqda
Məşq etmədən əvvəl istilənin. Bundan sonra mərmi xüsusi bir rəfə düzəldilir. Sonra işləmə ağırlığı qıfıllarla sabitlənmiş çubuğa qoyulur. Ağırlıq nə qədər məşq etdiyinizə görə seçilməlidir, yəni. fiziki hazırlığa görə.
İcrasına başlamaq üçün mərmiyə yaxınlaşın. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla barbell çəkin və sonra sinə və çiyinlərinizi çubuğun altına gətirin. Mərmi rəfdən çıxarın və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün geri addım atın. Arxa düz olmalıdır. Aşağı arxadan yükün bir hissəsini ödəmək üçün ayaqları bir az əyilmiş vəziyyətdə çiyinlərdən bir qədər daha geniş qoyulmalıdır.
Qollarınız demək olar ki, tamamilə uzanana qədər barı sıxın. Bu vəziyyətdə dirsəklərinizi tamamilə düzəltməməlisiniz - onları azca bükülmüş vəziyyətdə saxlamaq daha yaxşıdır, bu da icra zamanı yaralanma riskini azaldacaqdır. Sonra ştanqı sinə səviyyəsinə endirin. Hərəkətin alt hissəsində çubuqla sinə və ya çiyinlərə toxunmayın. Sonra lazım olduqda hərəkəti təkrarlayın. Yanaşmanı tamamladıqdan sonra qabığı sinənizə endirin və irəli bir addım ataraq yenidən rafların üzərinə qoyun.
Bir ordu basqısı edilərkən nəfəs alma bərabər olmalıdır və mətbuatda ən ağır hissədən qollar tam uzanana qədər ekshalasiya aparılmalıdır.
Hərbi mətbuat oturdu
Oturulmuş hərbi press bir dəzgahda oturarkən barbell və ya dumbbelllarla yerinə yetirilir. Bu seçimi öyrənmək dəzgah pressindən bir qədər asandır. Məşq etməzdən əvvəl istiləşməli və sonra etməyə başlamalısınız.
Dəzgahın kənarında arxa düz vəziyyətdə oturun. Ayaqlar çiyin genişliyində qoyulmalıdır. Əgər meyl bucağını tənzimləmək qabiliyyətinə malik bir dəzgahınız varsa, arxa dayağı şaquli bir vəziyyətə gətirə bilərsiniz.
Bu, keçmişdə bel zədəsi almış insanlar üçün xüsusilə vacib olan onurğa sütunundakı stresi azaldır.
Hər iki əlinizə dumbbell götürün və sonra çiyin səviyyəsində düzəldin. Məşq barbell ilə həyata keçirilirsə, mərmi çiyinlərdən biraz daha geniş bir tutuşla rəflərdən çıxarmaq lazımdır. Dirsəklərinizi yuxarı hissədə biraz əyilmiş vəziyyətdə qoyaraq çubuğu sıxın. Bu vəziyyətdə arxa düz bir mövqe saxlamalıdır.
Qantellərə basarkən çiyinlər biraz geri çəkilməli və sinə düzəldilməlidir. Zədələnməmək üçün bel, məşq sonuna qədər düz vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Dumbbelllər yanlara yayılmalıdır ki, ovuclar arasındakı məsafə çiyinlərdən daha geniş olsun və dirsəklər yayılıb aşağı baxsın. Dumbbellləri yuxarı bir yayda sıxın. Bu vəziyyətdə hərəkət tamamilə şaquli olmalıdır. Üst hissədə dumbbelllar demək olar ki, bir-birlərinə toxunmalı və qollar düz olmalıdır (dirsəklərdə yüngül bir əyilmə ilə). Hərəkət bitdikdən sonra, mərmi əks trayektoriya boyunca çiyinlərə rahatca buraxmaq və lazımi təkrar sayda etmək lazımdır.
