Sinə və pazı pompalamaqdansa, heykəlli bir abs almaq daha çətin ola bilər. Məsələ burasındadır ki, bütün yağ çöküntüləri ilk növbədə qarın nahiyəsində yığılır. Buna görə mətbuatı sürətlə pompalamaq üçün güc məşqləri kifayət deyil. Ayrıca aerobik məşqlərə və qidalanma üçün doğru yanaşmaya ehtiyacınız var.
Təlimat
Addım 1
Müsbət münasibət və motivasiyaya sahib olmaq, harada məşqə başlamalı olduğunuzdur. Tez abs etmək üçün hədəflədiyiniz bir hədəfi müəyyənləşdirin. İnternetdə və ya jurnalda ideal bir idmançının şəklini tap, baxış bucağına görə basın. Seçilən idealın sizinki kimi bir bədən quruluşuna sahib olması məsləhətdir. Fotonuzu görkəmli bir yerə asın. Fotonu məşq yerinizə yerləşdirmək üstünlük təşkil edir. İdman salonuna gedirsinizsə, özünüzü idarə edən gündəliyinizə bir şəkil əlavə edin. Bir ay və ya daha çox müddət ərzində müntəzəm məşqlərə baxın.
Addım 2
Önümüzdəki ay üçün bir dərs planı hazırlayın. Planınız gündəlik mətbuatın 15-20 dəqiqəlik pompalanmasına əsaslanmalıdır. Həftənin bir günü, stresdən qurtulmaq üçün bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Bütün məşqlərinizi və müvəffəqiyyətlərinizi özünüzü idarə edən bir gündəliyə yazın.
Addım 3
Fərqli qarın əzələləri üçün məşqləri həftənin gününə bölün. Məsələn, ilk gündə yuxarı və aşağı qarın əzələlərini, ikinci gündə - oblikləri pompalaya bilərsiniz.
Addım 4
Həftə ərzində eyni əzələ qrupları üçün məşqləri dəyişdirin. Həftənin bir günü müqavimət təhsili, digər günü isə ağırlıqsız sürətli bir sürətlə edə bilərsiniz. Bu, əzələləri hərtərəfli işləməyə və monotonluğun qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Bədən tez monoton yüklərə alışır.
Addım 5
Planınıza həftədə 1-2 dəfə stasionar velosipeddə, qaçış zolağında və ya xizəkdə aerobik məşqi daxil edin. Aerobik məşq bədənin metabolizmasını yaxşılaşdırır və problemli bölgələrdə yağ yandırmağa kömək edir. Məşq müddəti 30-60 dəqiqədir.
Addım 6
Yağ qəbulunuzu azaldın. Tərkibində protein və lif olan qidalara üstünlük verin. Zülallara yumurta, süd və ət məhsulları, balıq, qoz-fındıq, noxud, mərci və lobya daxildir. Lif taxıl, tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda olur. Gündə 5-6 dəfə kiçik yemək yeyin. Yatmadan 3-4 saat əvvəl yeməyi dayandırın. Bir gecədə alınan kalori qarnınızda yağ kimi saxlanacaq.
