Pompalanmış və atletik bir bədən həmişə qarşı cinsin diqqətini çəkir. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün yalnız çox məşq etməməli, həm də sağlam bir həyat tərzi sürməlidir və düzgün qidalanmalısınız.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - döşək;
- - idman geyimləri.
Təlimat
Addım 1
İtələmək
Ayaqlarınızın və yumruqlarınızın barmağına söykənərək yerdən yuxarı itələməyə başlayın. Yumruqlardakı itələmələr çox təsirli olur və tez bir zamanda əzələ qurmağa kömək edir. Aşağı enmək, nəfəs almaq, qalxarkən - nəfəs almaq. Başlamaq üçün bir dəstdə beş dəfə təkanla vurun, yükü tədricən artırın. Dəstlər arasında mədədə istirahət etməyi unutmayın.
Addım 2
Yatay çubuqda çəkin
Əzələlərin sürətlə qurulması üçün üfüqi çubuqda çəkilmədən edə bilməzsiniz. Bu işi həyata keçirmək üçün barı ovuclarınızla özünüzə tərəf tutun, əllərinizi çiyin enində ayırın. Sonra yuxarı çəkməyə başlayın - hərəkətlər sarsılmadan vahid olmalıdır. Qaldırarkən nəfəs alın, bədəni aşağı saldıqda nəfəs alın. İndi çubuğu yuxarıdakı beş barmağınızla tutun və özünüzü yuxarı çəkin. Döşəmələri qaldırarkən üfüqi çubuğun başın arxasında yerləşməsi üçün çəkmələr aparın. Tək sayda çəkilmə etməyə çalışın.
Addım 3
Qarın əzələlərini qaldırmaq üçün məşq edin
Qarın hərəkətini yerinə yetirmək üçün yerə uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və düz bir açı ilə düzəldin. Bundan sonra, torsonunuzu sola, növbəti yüksəlişlə - sağa qaldıraraq başlayın. Bir dəfədə çox sayda lift qaldırmayın, tədricən edin.
Addım 4
Arxa əzələlər üçün məşq edin
Meylli vəziyyətdə ayaqları düz, qolları başın arxasında, yuxarı bədənin qaldırıcılarını yerinə yetirməyə başlayır. Qaldırarkən tələsməyin, belinizdə yaxşıca bükün, sonra yerə endirin. Bir neçə saniyədən sonra yenidən qalxın. Bu məşqə beş dəfə başlayın, təkrar sayını tədricən artırın.
Addım 5
Çömbəlmək
Ayaq üstə, qollarınız qarşınızda uzanmış, ayaqlar çiyin enində, arxa düz, çömelməyə başlayın. Arxanızın vəziyyətini izlədiyinizə əmin olun, əyilməməlidir. Başlamaq üçün 15 çömelmə kifayət edəcəkdir.
Addım 6
Unutmayın ki, bu məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalı və düzgün bəslənmə ilə birləşdirilməlidir. Yalnız bu şərtlərdə bədəninizin əzələlərini sürətlə qura bilərsiniz.
