Möhkəm və düz qarın siluetinizi incə göstərəcək və uyğunlaşmağı təmin edəcəkdir. Bununla birlikdə, özünüzü mükəmməl bir abs təmin etmək üçün cəhd etməlisiniz. Oblik və rektus qarın əzələlərini işləyən intensiv məşqlər, aerobik məşq və balanslı bir pəhriz, istənilən nəticəni tez bir zamanda əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - stepper və ya koşu bandı;
- - gimnastik divar;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
İstiləşmələrdən, qarın rektusunu, oblik əzələləri və bel əzələlərini gücləndirən məşqlərdən ibarət öz məşqlərinizi yaradın. Gündəlik idman etməyin - əzələləriniz istirahət etməlidir. Həftədə kifayət qədər iki və ya üç dərs. Boş günlərinizdə aerobik aktivliyinizi artırın - səhər qaçışları edin, daha çox piyada gəzin, pilləkən və ya qaçış zolağında idman edin.
Addım 2
Dərslərə başlamazdan əvvəl isin. Ritmik musiqini açın, rəqs edin, qollarınız və ayaqlarınızla bir neçə dəfə yelləncəklər edin. İplə tullanmaq və ya sadəcə rəqs etmək olar.
Addım 3
Yerdə uzanın. Dizlərinizi bir az aralı və ayaqlarınıza paralel olaraq bükün. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Çiyin bıçaqlarınız yerdən çıxacaq şəkildə yuxarı bədəninizi qaldırın. İdman etdiyiniz zaman nəfəs alın və mədənizi sıxın. Tələsmə. Texnikanı 10-12 dəfə təkrarlayın, bir dəqiqə istirahət edin və ikinci yanaşmanı edin.
Addım 4
Dizlərinizi bükün. Qarın divarını sıxaraq yavaşca qaldırın. Çanağınızı qaldırın ki, dizləriniz çənənizə toxunsun. Bu vəziyyətdə saxlayın və ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Məşqi iki addımda 6-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Arxasında uzanıb düz ayaqlarınızı qaldırın və qayçı hərəkətini təqlid edərək tez bir-birinin üstündən keçin. Bacaklarınızı nə qədər aşağı tutsanız, qarın əzələləri bir o qədər sıxılır və məşq daha təsirli olur. Başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdə saxlayın. İki dəstdə 6-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Ayağa qalxın, əlinizə dumbbell götürün. Ayaqlarınızı bir az açın, belinizi dumbbelllarla əllərinizi saxlayın. Yavaş-yavaş mətbuatı bərkidin, gövdəni arxaya çevirin. Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 dəfə təkrarlayın. Bu məşq yalnız qarın divarını deyil, bel əzələlərini də gücləndirir.
Addım 7
Daha çətin, lakin çox təsirli bir məşq, gimnastik barda və ya divar çubuqlarında asılarkən ayaqları və çanağı qaldırmaqdır. Əvvəlcə əyilmiş ayaqları qaldırın, daha sonra - düz. Dəst başına beş dəfə başlayın və iki dəstdə 10 dəfəyə qədər işləyin.
Addım 8
Çox faydalı bir məşq qarın geri çəkilməsidir. Dərin bir nəfəs alın, havanı nəfəs alın, eyni zamanda mədənizdə sərhədinizi çəkin. Sırtınızı düz tutun. Qarın divarını 5-7 saniyə düzəldin və nəfəs alın. Məşqi 6-10 dəfə təkrarlayın. Hər gün, səhər və axşam edilə bilər.
Addım 9
Pəhriz haqqında unutmayın - bu olmadan sürətli nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz. Şirniyyat, qazlı içkilər, un və yağlı qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın. Bunun əvəzinə zülallı qidalar - yağsız balıq, toyuq və hindi filesi, süd məhsulları yeyin. Lif - bütün taxıl çörəkləri və tərəvəzləri unutma.
