Push-up köməyi ilə yaxşı fiziki forma saxlaya, dözümlülük və əzələ gücünü inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu məşqlər yalnız idman salonunda deyil, xüsusi avadanlıq tələb etmir. Effektiv təlimin müxtəlif texnikaları və sirləri var.
Push-up: ümumi məqamlar
Sistematik itələmə prosesində, göğüs əzələləri və trisepslər effektiv şəkildə vurulur. Təlim metodikasının seçimi konkret hədəflərinizdən və fiziki imkanların səviyyəsindən asılıdır. Döşəmədən, qeyri-bərabər çubuqlardan və hətta iki stul arasında itələmə edə bilərsiniz.
Yerdən itələmə üsulu ümumiyyətlə çox çətin deyil, məşqlər həm yumruqda, həm də ovuclarda edilə bilər. Birinci halda, döyüş sənətlərində təsirli məşq üçün vacib olan əllərin təəccüblü hissələrini gücləndirəcək və əsəbiləşdirəcəksiniz.
Məqsədiniz əzələ gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq və əzələ qurmaqdırsa, ortağınızın köməyinə ehtiyacınız olacaq. İstər birbaşa, istərsə də arxa tərəfinizə əlavə çəkilər qoyaraq nüvənizin hərəkətlərinə qarşı müqavimət yaradacaq, ehtiyac olduqda çəki əlavə edib çıxaracaqsınız.
Daha davamlı olmaq və əzələlərinizi daha qabarıq göstərmək istədiyiniz vəziyyətdə, əlavə təkrar sayını artırmağa çalışaraq əlavə çəkilər olmadan təkanla edə bilərsiniz.
Effektiv itələmələrin sirləri
Əzələ işini maksimum dərəcədə artıran təsirli bir itələmə üsulu var. Bunun sirri bədəni endirərkən və qaldırarkən yarımçıq hərəkət dairəsindədir. Yəni yuxarı qaldırmaqla, dirsək oynaqlarında qollarınızı tam əyməyiniz və düzəltməmisiniz, buna görə əzələlərin dincəlməyə və öz mənbələrindən maksimum istifadə etməyə vaxtları yoxdur.
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir məqam da nəzərə alınmalıdır: dəstlər arasında qalan nə qədər qısa olarsa, məşqin təsiri o qədər güclü olar. Ancaq eyni zamanda, rifahınızı izləməyi unutmayın.
Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, təkanla qaldırmaq zamanı inkişaf etmiş trisepslər yükün çox hissəsini öz üzərlərinə götürürlər. Sinə əzələlərinin ən səmərəli inkişafını təmin etmək üçün qismən söndürülə bilər. Bunu etmək üçün, adi təkanlardan əvvəl, triseps əzələlərini pompalamaq üçün məşqlər etmək lazımdır, müxtəlif texnikaları da dəyişə bilərsiniz. Məsələn, dar bir dayaqlı itələmə (əllər bir-birindən 20-30 sm məsafədədir), adi texnikaya əsaslanan məşqlərlə birləşir.
Əlinizi bir neçə kərpicdən fərqləndirirsinizsə, push-up edə bilərsiniz, uzanır və bunun sayəsində əzələlərinizi mümkün qədər pompalayabilirsiniz. Bu vəziyyətdə çox dərin sapmalar etməmək vacibdir, bu yaralanmalarla doludur. Bu texnikaya başlamazdan əvvəl əzələlərinizi və bağlarınızı yaxşı istiləşdirməlisiniz.
Hər iki yanaşmada son iki təkanla hərəkət edərək, məşqlərin 50% -i mərhələsində dayanın (qollar dirsəklərdə əyilmiş) və bu vəziyyətdə bir və ya iki dəqiqə dayanmağa çalışın. Statik məşqlər çətindir, lakin əlavə olaraq güc və dözümlülük yaradır.
Push-up dəstlərinin sayı və təkrarlanması təyin etdiyiniz vəzifədən və fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olacaq. 10-15 təkrar və 2-3 yanaşma ilə başlaya bilərsiniz, yavaş-yavaş təkanların sayını ardıcıl 50-yə və ya daha çoxuna çatdırın.
Bu şəkildə həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqə idman edərək özünüzü əla fiziki formada saxlayacaqsınız.
