Göğüs əzələləri bir barbell, dumbbells, xüsusi simulyatorlar və push-up köməyi ilə işlənir. Dumbbelllar əzələlərin daralmasını uzanma ilə birləşdirməyə imkan verir ki, bu da əzələlərin daha səmərəli işləməsini təmin edir. Kişilər üçün sinə bölgəsinin həcmini və tərifini artırmaq ümumiyyətlə daha vacibdir. Qadınlar üçün yalnız yuxarı göğüs əzələsini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq daha vacibdir. Həcmində müəyyən bir artım olsa da, qadın döşünü görmə qabiliyyəti ilə qaldırır və böyüdür.
Təlimat
Addım 1
Üst göğüs əzələsini dumbbelllardan istifadə etmək üçün üfüqi bir dəzgahda və 30-45 dərəcə meylli bir dəzgahda yalançı vəziyyətdə preslər və yayılma aparılmalıdır. Tutuş içəriyə xurma və ya eyni müstəvidə xurma ola bilər. Əzələləri bir az fərqli işlədikləri üçün hər iki tutma seçimini də dəyişdirin.
Addım 2
Aşağıdakı kimi basın. Hər qolunuza dumbbell götürün, dumbelllər çiyinlərinizin üstündə olacağı üçün qollarınızı bükün. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbellləri bir-birinə toxunacaqları şəkildə yuxarıya sıxın - dirsəklərinizin altından bir az aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət boyunca pektoral əzələlərinizi şüurlu şəkildə hiss edin və büzün. Həm üfüqi bir dəzgahda, həm də bir meyldə basın.
Addım 3
Kablolama etdiyinizə əmin olun. Dumbbellləri götürün, qollarınızı yerə dik düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman, yavaş-yavaş əllərinizi ən aşağı rahat səviyyəyə qədər uzadın, dirsəklər biraz əyilmiş vəziyyətdə. Sonra nəfəs aldığınız zaman, yumşaq bir şəkildə, qəfil sarsıntı olmadan, dumbbellləri bir araya gətirərək, əllərinizi əvvəlki vəziyyətinə qaldırın. Məşqləri əllərin fərqli döngələri ilə yerinə yetirin və dəzgahın meylini dəyişdirin.
Addım 4
Üst sinə üzərində əlavə iş üçün bir dəlik çəkin. İki əlinizlə bir dumbbell götürün. Yatay bir dəzgahda uzanın. Əllərinizi zəminə dik olaraq qaldırın, dirsəklər bir az əyilmiş və bu vəziyyətdə kilidlənmişdir. Yavaş, çox yaxşı idarə olunan bir hərəkətlə əllərinizi başınızın arxasında sizin üçün ən aşağı olan yerə endirin. Sonra yavaş-yavaş, sarsıtmadan əllərinizi yuxarı qaldırın. Eyni hərəkət oturarkən də edilə bilər.
Addım 5
Kişilər üçün, arxa bir yamac ilə dəzgahdakı mətbuat və düzeni üçün seçimlər əlavə etmək məsləhətdir, yəni. baş pelvis səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Bu, göğüs əzələlərinin alt paketini işləməyə imkan verir.
Addım 6
Qadınlar əllərindəki dumbbelllarla yellənə bilər. Düz durun və ya oturun, belinizi düzəldin. Hər əlinizə dumbbell götürün və zəminə paralel olaraq qollarınızı uzatın. Kiçik bir amplituda əllərinizlə əks və ya dairəvi hərəkətlər edin.
