Dumbbell məşqləri əksər insanlar üçün mövcuddur. Sistemli məşqlərlə əzələ gücü və həcmi artır və bədənin ümumi dözümlülüyü artır. Hərəkətlərin koordinasiyası və oynaqların hərəkətliliyi yaxşılaşır, rəqəm gözəl bir forma qazanır. Bu cür məşq idman salonuna gedə bilməyən insanlar tərəfindən seçilir. Dumbbell məşqləri bütün əsas əzələ qruplarını işləyir.
Məşqdən əvvəl
Ağırlıq təhsili həkimə müraciət etdikdən sonra on altı və ya daha yuxarı yaşda başlamalıdır. Bir başlanğıcsınızsa, tədricən yükü artıraraq yüngül bir çəki ilə başlayın. Sessiyaya başlamazdan əvvəl ən azı 5 dəqiqə istiləndiyinizə əmin olun.
Hər dambil idmanı bir yanaşmada ən az 10 dəfə edilir. Nəfəsinizi diqqətlə izləyin: gərginliklə, nəfəs al, rahatla, nəfəs al. Məşq texnikanızı idarə etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin. Hər dəstdən sonra təxminən 60 saniyə fasilə verin. Seansın sonunda əzələlərin daha sürətli sağalması üçün uzatdığınızdan əmin olun.
Çalışmaq
Çiyin qurşağını gücləndirmək üçün dumbelllərin şaquli qaldırılması həyata keçirilir. Texnik: ayaqlar çiyin enində, dizlər biraz əyilmiş. Dumbbellləri çənəyə gətirməlisiniz, ekshalasiyada bir az uzanmalı və silahlarınızı əvvəlki vəziyyətinə endirməlisiniz.
Göğüs əzələləri dumbbelllarla dəzgah presi ilə mükəmməl işləyəcəkdir. İcra üsulu: yerdə uzanmaq, dumbbellləri sinə üstündə tutmaq, qolları yuxarıya qaldırmaq. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri sinənizə endirin, nəfəs alırkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Növbəti məşq əsasdır, yəni əsas əzələ qruplarını əhatə edir - arxa, kalça, kalça. Məşq dumbbell deadlift adlanır. Texnik: düz durun, ayaqları çiyin enində, dizlər biraz əyilmiş, əlimizdə dumbbell tuturuq. İrəli əyilərək, dumbbellləri dizlərindən 5-6 santimetr aşağı bir nöqtəyə endirin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Diqqət - arxaya baxın! Bu məşq narahatlığa səbəb olmamalıdır.
Bicepsləri gücləndirmək üçün bir çəkic və dumbbell idmanı idealdır. Texnik: düz durun, əllərinizi dambıllarla tikişlərdə saxlayın, indi ovuclarınızı bədənə bir az çevirin. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, qolun dirsəkdən yuxarı hissəsi bədənə möhkəm basıldı. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Gözəl bir əl rahatlığı üçün mütləq triseps üzərində işləməlisiniz. Bu əzələ üçün dumbbelllarla oturarkən bir Fransız mətbuatı aparılır. İcra üsulu: bir kresloda oturaraq bir əlinizi başın arxasına qaldırın. Yavaşca qolunuzu dirsəkdən bükün və dumbbellu başınızın arxasına endirin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
