Fiziki fəaliyyət rəqəmimizə böyük təsir göstərir. İdman salonunu ziyarət etmək mümkün deyilsə, ruhdan düşməyin, məşqlər evdə edilə bilər.
Məşq müddəti məşqinizə görə yarım saatdan bir saata qədər ola bilər. Sürət, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsinin (MPH) 70-80% -ni təşkil edir. Formuldan istifadə edərək hesablaya bilərsiniz: yaşınızı 200-dən çıxarın. Elmi və praktik olaraq sübut edilmişdir: əgər məşq zamanı nəbz 30-60 dəqiqə ərzində MDP-nin 80% -ə meyl edirsə, onda bədəndə maksimum yağ yanma prosesləri başlayır.
Ancaq ilk məşqdə özünüzü "sürməyə" çalışmayın. Əzələlərə çətinliklə həssas olan bir yüklə başlayın və tədricən artırın. Məşq tempinizi tədricən artırın.
Əksər qadınlar trisepslərin sıxılması, budun gluteal əzələlərinin həcminin azaldılması və dartılması, "qulaqlar" ın düzəldilməsi məsələlərindən narahatdırlar.
Beləliklə, bu problemləri evdə həll etməyə keçək.
- İdmanınızı 5-6 dəqiqəyə qədər yüngül bir istiləşmə ilə başlayın (ip atlama, halqa döndərmə, yerində atlama, yerində qaçma).
- Dərin çömbəlmək. Bacarsanız - dumbbell şəklində çəkilərlə (bunlar yoxdursa, su ilə doldurulmuş plastik şüşələrdən istifadə edin). Ağırlıqları əllərinizlə çiyinlərinizdə saxlayın. Squats, arxa mümkün qədər şaquli şəkildə aparılır. Bu məşq gluteal bölgəyə maksimum yük təmin edəcəkdir. Ümumilikdə, 1 dəqiqəlik fasilələrlə 15-25 təkrar 3-5 dəst yerinə yetiririk.
-
Üç başlı əzələ üçün məşq edin. Arxasında uzan. Baş, çiyinlər və budlar yerə möhkəm basılmış vəziyyətdə qalması üçün aşağı arxadan bükün. Ağırlıqları əlinizə götürün, qollarınız arasındakı məsafə çiyin genişliyindən azdır. Ağırlığı sıxın və əllərinizi tamamilə düzəldin, çəki boynun üstündə olmalıdır. Nəfəs aldıqdan və nəfəsinizi tutduqdan sonra silahlarınızı aşağı sinə endirin. Ağırlıqlar sinə toxunan kimi dayanmayın, dərhal nəfəs verərkən çəkini yuxarı qaldırmağa başlayın. Hərəkət əsnasında dirsəklər yanlara doğru irəliləyir və tərəflərə ayrılmır. Qolların əyilməsi yalnız şaquli müstəvidə baş verir. 3-5 dəsti 15-25 təkrarlayın.
- Bir ayağındakı çömbəlmək qulaqları çıxarır. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Sağ ayağınızı sol ayağınızın solunda olması üçün sağ ayağınızı irəli və sola addımlayın. Ağırlıq mərkəzini sağa sürüşdürün (sağa bir az əymək edin). Sağ ayağımızda çömbəlməyə başlayırıq. Dörd dörddə birinə bükülürük, yəni əzələlərin davamlı yük altında olması üçün. Çömbəlmə zamanı sağ ayağın dizi dizin proyeksiyası sol ayağın barmağından kənara çıxmaması üçün yerləşir. 15-25 çölə atırıq, bir çəki agenti ilə mümkündür (əllərdə, çiyinlərdə). Hər ayaq üçün 3-5 dəst edin.
- Kalçalar azaldı. Yanınızda uzanın, ayağınızı üzünüzə baxaraq 45 dərəcə qaldırın (sürətli tempdə 20-30 təkrar). Bundan sonra, gövdəni və kalçanı döşəmənin təyyarəsinə 45 dərəcə bir bucağa çevirin və eyni ayağı yuxarı qaldırmağa davam edin, daban yuxarı qalxır. Hər ayaqla 20-30 təkrar et.
