Əksər qadınlar, xüsusilə isti fəslin başlaması ilə incə bir bədən üçün mübarizə aparmağa başlayırlar. Arıqlamaq istəyənlərin əsas hissəsi üçün bud və arka bölgələr ən problemli sahə hesab olunur. Ancaq bu harmoniya uğrunda mübarizədə itburnu və kalça üçün məşqlər çox faydalıdır. Bir az əzmkarlıq və xarakterin gücü ilə çoxdan gözlənilən və istənilən nəticəni əldə etmək kifayət qədər asandır.
Keyfiyyətli bəslənməyə əlavə olaraq bu məşqlərdən bəziləri mütəmadi olaraq edilməlidir:
- tam və natamam çömbəlmə (dumbbelllarla mümkündür);
- növbəli növbədə yelləncəklər;
- qayçı;
- pelvis və ayaqları qaldırmaq;
- yamaclar.
Daha təsirli bir nəticə əldə etmək üçün bu hərəkətləri hər gün təkrarlamaq lazımdır, ancaq vaxt çatışmazlığı səbəbi ilə ən azı hər gün onlara müraciət etməyə icazə verilir. Eyni zamanda, qısa məsafələri nəqliyyatla əvəz etmək və liftlə hərəkət etmək üçün gəzmək üçün hər fürsətdən istifadə edərək aktiv idman növləri ilə məşğul olmaq və aktiv həyat tərzi keçirmək tövsiyə olunur. Tullanma, qaçma və gəzinti bu məsələdə vazgeçilmez məşqlərdir.
Hər dərsə qarşıdakı yükə hazırlaşacaq əzələlərin istiləşməsi, yüngül bir istiləşmə ilə başlamağınız tövsiyə olunur. Bu cür məşqlər rəqs etmək, pilləkənlərdən qalxmaq, idman velosipedləri, yerində qaçmaq və ya hər hansı bir sadə aktiv fəaliyyət ola bilər. Bundan əlavə, birbaşa məşqlərə getməlisiniz, hər biri 20-25 dəfə təkrarlanmalıdır. Kalça və arka üçün fiziki məşqlər edərkən kəskin və aralıq olmamalı, əksinə hamar olmalı olan nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz. Maksimum yükdə nəfəs almağınız lazımdır və ilk başlanğıc vəziyyətini aldıqdan sonra nəfəs alın.
Qadınları gözəl formalara qaytaran bir çox metod hazırlanıb, bunların arasında evdə məşqlər var. Bəzi kifayət qədər yüngül yüklər aşağıda müzakirə olunacaq.
- Qarnınız aşağı yerdə yerə oturduqdan sonra silahlarınızı bədənə paralel qoymalı və yanlara yayılmış ayaqları bükməlisiniz. Sonra dizlərinizlə itburnu qoparıb yuxarı uzatın. Bu məşqi edərkən belinizi rahat tutun, gluteal və bud əzələlərinizi dartın.
- Bundan əlavə, eyni başlanğıc vəziyyətdə qalarkən, əllərinizi yuxarıya doğru budların altına qoymalısınız. Ayaq biləklərindən keçib dizləri bağlamaq, bədəni qaldırmaq lazımdır, bunu mümkün qədər yüksək etməyə çalışmaq lazımdır.
- Sonra dirsəyinizə söykənərək bir tərəfə uzanmalısınız. Aşağıda yerləşən bacak gövdə ilə düz bir açı yaratmalı və yuxarı ayaq qaldırılmalıdır. Qaldırılmış ayağın alt ayağını əlinizlə tutaraq, digərini də əyilmədən qaldırmalısınız.
- Bu məşqlərdən sonra kürəyinizə yuvarlanmalısınız. Əllərinizi arxanın altına qoyun (xurma aşağıya çevrilməlidir). Sonra növbə ilə ayaqlarınızı qaldırın və barmağınızı irəli çəkin ki, bacak əzələləri gərgin olsun.
- Sonra yenidən bir tərəfə uzanmalısan. Digər əli gövdənin önünə qoyun. Dizlərdə əyilmiş ayaqlar növbə ilə mümkün qədər yuxarı qaldırılır və geri çəkilir.
Kalça və budun uyğun vəziyyətinin qorunması müntəzəm bir məşq tələb edir, lakin əzələ kütləsi qazanmağı hədəfləməkdən daha az səy göstərir.
