Göğüs əzələlərini yetişdirmək üçün dumbbell məşqləri bu əzələ qrupunun gücünü və kütləsini inkişaf etdirməyə imkan verir. Yalnız istiləşmədən sonra və qaydalara tam uyğun olaraq həyata keçirilir.
Bir anda bir neçə əzələ qrupu hazırlamağa imkan verən dumbbelllarla çox sayda məşq var və bu qabıqla evdə işləyə bilərsiniz - bu dumbbelllər ən böyük simulyatorlardan fərqlənir. Bundan əlavə, çıxarıla bilən "pancake" minimumdan başlayaraq və əzələlərin böyüdükcə daha da artaraq yükü müstəqil şəkildə tənzimləməyə imkan verir.
Dumbbelllərlə məşq etmək qaydaları
Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlayır, çünki əzələlər əvvəlcə istilənməlidir - stresə hazırlanmalıdır. Hər bir məşq, idmançı arasında 30-60 saniyə istirahət edən bir neçə yanaşmada (ən çox üçdə) həyata keçirilir. Hər yanaşma, idmançının uzun müddət məşq etdiyi təqdirdə daha çox ola bilən 6-10 təkrarlamanı əhatə edir. Dumbbell məşqləri üçün bir dəzgah və ya şezlonun yanında bir kresloya ehtiyacınız ola bilər. Əlbətdə, yaxşı əhval-ruhiyyə.
Göğüs əzələlərini işləyərək dumbbelllərlə məşq edin
Yatay dumbbell press, göğüs kütləsi və gücü inkişaf etdirmək üçün əsas bir məşqdir. Bədənin üfüqi mövqeyi sayəsində göğüs əzələlərinin paketlərini maksimum yükləyə bilərsiniz. Və mərminin özü, barbell ilə müqayisədə, məşqə geniş bir hərəkət verməyə imkan verir və bu, əzələlərə təsirini artırır. Qadınlar dəzgah yerinə bir fitbol istifadə edə bilərlər. Beləliklə, pelvisin havada "asılması" üçün yuxarı kürəkdə fitbolda və ya dəzgahda uzanmalısınız. Əllərinizi dirsəklərdən bükərək və hər ovucunuzda dumbbellləri tutaraq, göğüs əzələlərinizin necə gərginləşdiyini hiss edərək onları yuxarıya doğru kəskin şəkildə sıxın. Bir neçə saniyə həddindən artıq nöqtədə qaldıqdan sonra IP-yə qayıdın.
Bu məşq bir neçə dəyişikliyə malikdir: bunlardan biri qollar sıxıldıqdan sonra başın arxasına mümkün qədər aşağı enmək və yalnız bundan sonra idmançı SP-yə qayıtmaqdır. Dəzgahı əyərək bu tapşırığın işini çətinləşdirə bilərsiniz. Bədənin bu vəziyyətində, aşağı göğüs əzələlərini yaxşı işləyə bilərsiniz. İkinci məşq, dumbbell yayıldı, həmçinin göğüs əzələlərinin inkişafına yönəldildi. Onları yaxşıca uzatmanıza və triseps və biləklərinizdəki yükü azaltmağa imkan verir, beləliklə sinə yükünü təcrid edirsiniz. Bu məşq meylli bir dəzgahda da edilə bilər.
Beləliklə, bir dəzgahda uzanmalı, dumbbellləri götürüb qabağında uzanmalısan. İndi dirsəklərinizin əyilmədiyindən əmin olaraq qollarınızı aşağı endirməlisiniz. Bu tapşırığı yerinə yetirərkən diqqətli olmalısınız, əzələlərin güclü bir şəkildə çəkilmə riski var. Hər şey yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə edilməli, silahların meyl açısını tədricən artırmaq lazımdır. Üçüncü məşq üçün ayaqlarınızı birləşdirərək əsas bir vəziyyətdə durmalısınız. Əllərinizi uzadıb dumbbell tutun ki, hər iki əlinizin baş barmaqları yuxarıda olsun. Bir nəfəs alaraq, avuçlarınızı sinənizə çəkin, dirsəklərinizi tərəflərə bükün və yayın. Nəfəs aldığınız zaman onları aşağı salın.
