Gimnastik çubuq (gövdə çubuğu), fizioterapiya məşqlərində də daxil olmaqla, geniş istifadə olunan məşhur idman avadanlıqlarıdır. Aşağıda yeni başlayanlar üçün əla olan ümumi gücləndirici məşqlər var.
Yeni başlayanlar üçün gimnastika çubuğu ilə məşqlər
1 nömrəli məşq
Düz durun, geniş bir tutuşla çubuqdan tutun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Əvvəlcə sağınızla, sonra sol ayağınızla irəliləyin. Ağciyərlə eyni vaxtda çubuğu geri götürün və gövdəni bükün.
30 ciyəri təkrarlayın
Məşq nömrəsi 2
Düz durun. Çubuğu geniş bir tutuşla götürün və çiyin bıçaqlarınızın arxasına qoyun. Bədəninizi eyni anda bükün və yanlara bükün.
20-30 meyl üçün təkrarlayın
Məşq 3
Qarnınızda uzanın. Əllərinizi irəli uzatın. Çubuğu dik durun və hər iki əlinizlə yerə yaxın tutun. Əllərinizi tutaraq çubuğun üstünə qalxın. Sonra geri en.
10 dəfə təkrarlayın
Məşq nömrəsi 4
Qarnınızda uzanın. Hər iki əlinizə bir çubuq götürün, onları irəli çəkin. Torsonuzu irəli uzanmış vəziyyətdə qaldırın, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
15-20 dəfə təkrarlayın
Məşq nömrəsi 5
Qarnınızda uzanın. Qollarınızı arxa tərəfdən düz tutun, çubuğu tutun və budunuza qoyun. Bədəninizi və qollarınızı qaldırın. Qollarınıza toxunmadan qollarınızı dönərək silkələyin.
20 dəfə təkrarlayın
Mətbuat üçün gimnastika çubuğu ilə məşqlər
Bu məşqlər dəsti qarın əzələlərinə, eləcə də kalça və kürəyə kifayət qədər güclü bir yük verir. Bunu etmək üçün bir gimnastika çubuğuna (idman mağazalarında mövcuddur) və ya bənzər bir şeyə ehtiyacınız var. Təlimlər olduqca çətindir. Onları mütəmadi olaraq etsəniz, mətbuat sadəcə mükəmməl olacaq.
1. Abs və bud üçün
Arxanızda uzanın, düzlənmiş ayaqlarınızı 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Uzanmış əllərə gimnastik çubuq götürün. Bədəni qaldıraraq, əllərinizi bir çubuqla uzanan ayaqları boyunca ayağa doğru sürüşdürün, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
3 dəstdə 10 dəfə təkrarlayın
2. Mətbuat və bel üçün
Ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Gimnastik çubuq götürün. Qollarınızı ayağınıza paralel olaraq qarşınızdakı çubuqla uzatın. Bədəninizi 45 dərəcə geri çevirin. Gövdənizin əyilməsini dəyişdirmədən çubuğun ucunu yerə toxunmaq üçün gövdənizi sağa çevirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi digər tərəfə dönün.
Hər bir istiqamətdə 10 dəsti 3 dəstdə təkrarlayın
3. Abs və bacaklar üçün
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı bükün. Ayaqları içəriyə çevirin, gimnastik çubuğun uclarını aralarından möhkəm sıxın. Bacaklarınızı çubuqla düzəldin və yerə endirin. Ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və endirin (hətta başınızın arxasına çevirə bilərsiniz). Ayaqlarınızı aşağı saldıqda yerə toxunmayın.
3 dəstdə 10-20 dəfə təkrarlayın
4. Mətbuat üçün
Yerdə uzanın. Hər iki əlinizə bir çubuq götürün, başınızın üstünə uzatın. Qarşınızdakı bir çubuqla qollarınızı uzadaraq gövdənizi qaldırın. Ayaqlarınızı bükün. Onları özünüzə yaxın bir şəkildə bastırın və gövdənin əyilməsini dəyişdirmədən çubuq üzərində uzatın. Çubuq ayaqlarınızın altında olmalıdır. Bundan sonra düzəldin, əllərinizi açmayın. Çubuq kalçanın altında olmalıdır. İndi hərəkəti geri çevirin.
2 dəstdə 5 dəfə təkrarlayın
5. Belin abs və əzələləri üçün
Yerdə oturun. Qollarınızı bacaklarınıza paralel bir gimnastika çubuğu ilə düzəldin. Bədəni 45 dərəcə geriyə çevirin. Qollarınızı bədəninizlə 1 xətt təşkil edəcək şəkildə yuxarı qaldırın. Əllərinizi geri qoyun.
