Dartma (və ya dartma) istənilən idman növünün zəruri bir hissəsidir. Əzələ tonunu qorumağa, elastikliyini artırmağa, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa və qan dövranını normallaşdırmağa imkan verir. Bununla birlikdə, necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, uzanma zərərli ola bilər.
Bütün uzanan məşqlər statik və dinamik olaraq bölünür. Birincisi yeni başlayanlar üçün etməyə dəyər, çünki bitki riski azdır. Ani hərəkətlərə ehtiyac yoxdur. Yalnız müəyyən bir vəziyyətdə kilidləməlisiniz.
Dinamik uzanma müxtəlif yelləncəklər, pnevmatiklər və digər məşqləri əhatə edir.
Dərslərə başlamazdan əvvəl istilənmək lazımdır. 15 - 20 dəfə 2 dəst çömbəlmə edin, ipdən tullanın və ya sabit velosipeddə bir neçə dəqiqə məşq edin.
İdman mütəmadi olaraq edilməlidir. Ən yaxşısı - hər gün buna yarım saat vaxt ayırırıq.
Ayaq dartma idmanı
Sol ayağınızın dizinə oturun və sağ ayağınızı irəli aparın. Əllərinizi yerə qoyun. İndi yavaş-yavaş bədəninizi irəli əyin. Sırtınızı düz tutun. Bud əzələlərinin uzanmasını hiss edərək, bu vəziyyətdə yarım dəqiqə kilidlənin. Sonra geri qayıt. Ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Başlanğıc vəziyyətdə qalın. Yavaşca arxaya söykənin. Yarım dəqiqə kilidlənib qayıt. Eyni şeyi ayağınızı dəyişdirərək edin. Bu məşq hamstrings və diz bağlarını hədəf alır.
Arxasında uzan. Sağ ayağınızı qaldırın və silahlarınızı dizin üstündən yuxarıya sarın. Dərin bir nəfəs alır. Nəfəs aldığınız zaman onu özünüzə doğru çəkin. Maksimum gərginliklə 15 saniyə yerində saxlayın və hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Bükülməməsi vacibdir, əks halda heç bir təsir olmayacaqdır.
Ayaqlarınız bir yerdə yerə oturun. Bədəninizi irəli endirərək dirsəklərinizi yavaşca ayaqlarınıza sıxın. Duruşunuzu xatırlayın. Ən böyük gərginlik anında 30-40 saniyə boyunca ayaqlarınızı belə saxlayın və saxlayın. Məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın. Daxili bud və qasıq əzələlərini uzadır.
Arxa dartma hərəkətləri
İlk poz "köpək pozası" və ya "pişik pozası" kimi tanınır. Dörd ayağa qalx. Arxanı tağlayın və yuxarı baxmağa çalışın. 15 saniyə belə durun, sonra eyni vaxtda əyilməyin. Ən yaxşı təsir üçün döş qəfəsini yuxarıya doğru istiqamətləndirin.
Sonra yerə uzanın, kəmərinizi ona basmağa çalışın. Sonra sağ ayağınızı solunuzun üstünə çevirin. Bu hərəkətlə bel nahiyəsindəki belinizi döndərəcəksiniz. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın. 20 saniyədən sonra ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Arxa kürsüdə oturun və ya özünüzü divara itələyin. Qollarınızı qabağınıza uzatın. Onlardan sonra başınızı və belinizi çəkin. Bunu edərkən gövdənizi irəli əyməyin. Bu məşq bir və ya bir yarım dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
