Gimnastik çubuqla bir sıra uzanma hərəkətləri, duruş düzəltmə, abs və s.
Gimnastik çubuq hər kəsin əldə edə biləcəyi bir mərmidir. Onun köməyi ilə demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləyə bilər, duruşu düzəldə bilər, oynaqlarda hərəkətlilik inkişaf etdirə bilər və s. Bundan əlavə, evinizdən çıxmadan çubuqla məşq edə bilərsiniz. Və bu mərmi ilə hansı məşqlər var?
İdman qaydaları
Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istilənmək lazımdır. İplə tullanma və tullanma bu qabiliyyətdə özünü yaxşı sübut etdi. Əvvəlcə çox kəskin hərəkətlər etməməli və ən yaxşısını verməyə çalışmalısan: hazırlıqsız əzələlərin və oynaqların zədələnməsi təhlükəsi var. Gimnastika çubuğu ilə məşqlərdə hərəkət sahəsi tədricən artırılmalı, təkrarlanmanın ən son mərhələsində əzələlərə maksimum yüklənməlidir. Bir məşq effektivliyinin yaxşı bir göstəricisi, məşqdən sonra yüngül əzələ ağrısıdır. Düzgün həzmdə çətinlik çəkməmək və yuxusuzluqla qarşılaşmamaq üçün bunu yeməkdən iki saat sonra və yatmadan iki saatdan gec olmayaraq etməlisiniz.
Gimnastika çubuğu ilə bir sıra məşqlər
Gimnastika çubuğu ilə ən sadə məşqlər bədəni döndərmək, sola və sağa, irəli və geriyə əyilməkdən ibarətdir. Həm oturma mövqeyindən, həm də ayaqda duraraq, yalançı şəkildə yerinə yetirilə bilər.
Qarşınızda bir çubuqla düz durun. Düz qollarla mərmiyə söykənərək aşağı əyilmək. Bədənin yuxarı və aşağı iki və ya üç yaylı salınmasını həyata keçirin.
Bir ayağında dayanın, digər ayağının asma barmağına bir çubuq qoyun. Əlinizə toxunmadan çubuğun tarazlığını mümkün qədər çox saxlamaq lazımdır. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin.
Lonqaları yerinə yetirmək üçün mərmi hər iki əllə götürülməli və kalça səviyyəsində tutulmalıdır. Bir ayağını irəli bir cəld düzəldərək, gövdəni bir çubuqla əks istiqamətə çevirin. Hər iki tərəfdə alternativ.
Qarın üstə uzanın, mərmi qucağınızda uzanmış vəziyyətdə saxlayın. Bədəni yavaşca yerdən qaldırın, çubuğu başınızın arxasına bükün və çiyinlərinizə qoyun. Bükülərək bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın. Sonra IP-yə qayıdın.
Ayaqlarınızı bir-birinə düz tutaraq çubuğunuzu sinənizin qabağında tutaraq kürəyinizə yuvarlayın. Mərmi yuxarı qaldırın, eyni zamanda dizlərinizi bükün və sinənizə sıxın. Ayaqlarınızı çubuqdan keçirin və mərmi arxanızda qalacaq şəkildə uzatın. Yerə qoyun və əllərinizə söykənərək bir "huş ağacı" həyata keçirin. İndi çubuğu əllərinizə götürün və PI-yə qayıdın, ayaqlarınızı əks istiqamətdə çubuqdan keçirin.
Və məşqlər dəstini uzanan məşqlərlə tamamlamalısınız. Qarşınızdakı yerə çubuqla düz durun. Mərmiyə əyilib yuxarı qaldırın və əllərinizi arxanıza qoyaraq arxanıza endirin. Yenidən qaldırın və IP-yə qayıdın.
Çubuğu düz uzanmış qollarda tutaraq, arxanızda uzanın. Qollarınızı genişləndirin, cəsədi döşəmədən qoparmamağa çalışaraq sağ tərəfdəki yerə qoyun. PI-yə qayıdın və məşqi digər istiqamətdə təkrarlayın.
