Kazan, sinə və bel əzələlərini yaxşı işləməyə imkan verən bir məşqdir. Həm barbell ilə, həm də dumbbelllarla ifa edilə bilər. İcra üsulu, mərminin həm düzəldilmiş qollara qaldırılması, həm də dirsəklərdə əyilməsini təmin edir.
Pullover, bodibildinqdə bir anda iki böyük əzələ qrupu hazırlamağa imkan verən fiziki bir məşqdir. Sırtın pektoral və enli əzələlərindən danışırıq. Təxminən yüz il əvvəl bu məşq üçün xüsusi simulyatorlar yox idi. Bu gün onlar mövcuddur, lakin görünüşləri ilə də, həm barbell, həm də dumbbelllarla ifa olunan sviterin populyarlığı heç də azalmayıb. Bu cür məşq sinə və gövdə əzələlərinə yaxşı bir yük verir.
İcra xüsusiyyətləri
İki növ sviter var. Birincisi güc adlanır və dirsəklərdə əyilmiş silahlarla həyata keçirilir. İkincisi tənəffüs adlanır. Düz qollarla yerinə yetirmək məsləhətdir. Hər iki növ kazak başın arxasındakı çəkinin hərəkətini təmin edir. Üstəlik, yalnız çiyin oynaqları hərəkət edə bilər, dirsək oynaqları hərəkətsizdir, əks halda məşq artıq Fransız mətbuatı adlanacaqdır. Düz qolları olan bir sviç əhəmiyyətli dərəcədə daha az çəki istifadə edə bilər və əyilmiş qolları olan bir sviterdə ayaqları düzəltmək son dərəcə vacibdir. Ştanq svovların yerinə yetirilməsi üçün ən təsirli mərmi kimi tanınır. Bunun səbəbi, qoşqu hərəkət dairəsinin yalnız son hissəsini yükləməyə imkan verməsi və böyük ağır dumbbelllarla məşq etmək əlverişsiz olmasıdır.
Məşqin mərminin maksimum çəkisi ilə aparılması tövsiyə edilmir, çünki bu vəziyyətdə dirsək, çiyin və ya bilək zədələnmə riski yüksəkdir. Ağırlıq elə seçilməlidir ki, orta sürətlə üç dəst 10-15 təkrar edə və əzələ uzanmasını hiss edə biləsən. Əzələlərin müəyyən bir sahəsini işləməlisinizsə, bədənin vəziyyətini dəyişə bilərsiniz. Buna görə sviterlər üfüqi, meylli və ya əks meylli dəzgahda həyata keçirilə bilər.
İcra texnikası
Bir ştanqla bir sviter yerinə yetirmək üçün mərmi qarşınızda tutaraq düz bir dəzgahda uzanmalısınız. Barınızı ovuclarınız arasında 40 sm məsafəni qoruyaraq özünüzə tutaraq əllərinizə qoymağınız çox vacibdir. Nəfəs aldıqdan sonra dirsəklərinizi bükərək dairə şəklində qaldıraraq barbellinizi qaldırın. Mərmi başın arxasında olana qədər hərəkət davam etdirilməlidir. Daha sonra ovuclar yuxarıya baxarkən və qollar zəminə paralel olduqda məşq düzgün aparılır. Nəfəs aldıqdan sonra idmançı SP-yə qayıtmalı və məşqləri planlaşdırıldığı qədər dəfələrlə təkrarlamalıdır.
Bir dumbbell sviterini yerinə yetirmək üçün dəzgahın üstündə uzanmalısınız ki, yalnız yuxarı arxanız onun üzərində yerləşsin. İdmançı, başının və boynunun dəzgahın kənarından asılı olduğundan və ayaqlarının yerə yaxşı oturduğundan əmin olmalıdır. Dumbbellləri tam uzadılmış qollarda götürmək lazımdır ki, ovuclar mərminin yuxarı diskinin daxili tərəfində dayansın. Nəfəs alaraq, qollarınızın və sinə əzələlərinizin necə uzandığını hiss edərək başınızın arxasındakı dumbbellləri mümkün qədər aşağı salın. Nəfəsinizi tutaraq, eyni şəkildə çəkini qaldırın və yolun ən sonunda nəfəs alaraq PI-yə qayıdın.
Məşq təhlükəsizlik qaydalarına riayət edilməklə həyata keçirilməlidir, yəni tərəfdaşını təhlükəsizlik şəbəkəsinə dəvət etmək. Çox çəki götürməyin. Kazak ürək xəstəliyi olan şəxslərdə kontrendikedir.
