Sıx və tonlu arxalar heç vaxt modadan çıxmayacaq. Gözəl bədən qürurdur. Çimərlik mövsümü azdır və rəqəminizin vəziyyəti barədə düşünməlisiniz. Bu işdə kötüklər üçün xüsusi bir məşq dəsti kömək edəcəkdir.
Məşq 1
Bu məşq ən çox yönlü hesab edilə bilər. Sizdən tələb olunan yalnız vaxtaşırı gluteal əzələləri gərginləşdirmək və gevşetməkdir. Məşqi növbədə dayanarkən, iş yerinizdə oturarkən və ya divanda uzanarkən edə bilərsiniz. Minimum səy - maksimum nəticə.
Məşq 2
Çanağınızı qaldırmaq evdə edə biləcəyiniz ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu etmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Yerdə uzanın. Ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün və çiyin səviyyəsində yayın. Əllərinizi dirsəklərdən bükərək başınızın arxasına qoyun. Mədə-bağırsağınızı mümkün qədər sıxın və pelvisinizi yavaşca qaldırın. Son nöqtədə 10-12 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Liftlər arasında qısa bir fasilə verərək çalışmanı 10-15 dəfə təkrarlayın.
Məşq # 3
Ən sadə, lakin eyni dərəcədə təsirli bir məşq çömbəlməkdir. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Əllərinizi dirsəklərdən əyilmədən önünüzə qoyun. Çömbəltmə aparın ki, diz düz bir bucaq əmələ gətirsin. Yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən dabanlarınızın yerdən düşməməsinə əmin olun. Əks təqdirdə, yük əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Yavaş bir tempdə 15-20 çömbəlmə aparın. Unutmayın: məşq edərkən arxa düz qalmalıdır.
Məşq 4
Ayaq yelləncəyi, gluteus əzələsini gücləndirməyə yönəlmiş eyni dərəcədə populyar bir məşqdir. Dörd ayağa qalx. Məşq boyunca belinizi düz tutmağa çalışın. Bu şəkildə müxtəlif növ yaralanmalardan qaçınacaqsınız. Mümkün qədər yüksək düzəldilmiş ayaqları ilə alternativ yelləncəklər edin. Bu vəziyyətdə ayağınızı sona endirməyin. Yerdən 2-3 saniyə saxlayın. Məşqi 5-7 dəqiqə yavaş bir sürətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Məşq 5
Gluteal əzələləri gücləndirmək üçün başqa bir məşq ayaq yelləncəkləridir. Başlanğıc mövqeyi tutun. Çömbəl. Ayaqlarınızı dizlərdə düz bucaqlar əmələ gətirəcək şəkildə yerləşdirin. Əllərinizi yerə qoyun. Dizlərinizə bükülmüş 18-20 yelləncək edin. Üstəlik bunlar mütləq yuxarı qalxmalar olmamalıdır. Yanlara yelləncəklər edilə bilər. Bu vəziyyətdə ayağınızı kalça səviyyəsinə qaldırmalısınız.
Məşq # 6
Bu məşq ayaqda duraraq yerinə yetirilir. Dizinizi əyərək sağ ayağınızı əllərinizlə tutun. Sonra irəli dönün. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqi sol ayağınızla təkrarlayın. Diqqətli olun, bütün hərəkətləri tərpənmədən rəvan şəkildə yerinə yetirin. 20-30 yelləncək üçün hər ayağındakı işi təkrarlayın.
Məşq 7
Mədəniz aşağıya doğru düz bir səthdə uzanın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Avuçlarınızı çənənizin altına qoyaraq yumruğa sıxın. Sol ayağınızı dizə əyilmədən yavaşca yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-7 saniyə kilidləyin. Yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayağınızdakı işi təkrarlayın. Tələsmə. Düzgün nəfəs almağı xatırlayaraq 5-7 dəqiqə məşq edin.
Məşq 8
İrəli ağciyərlər müxtəlif komplekslərdə istifadə olunan kifayət qədər yayılmış bir məşqdir, çünki bir neçə əzələnin (gluteal əzələlər daxil olmaqla) işini əhatə edir. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Sağ ayağınızla irəliləyin. Bu vəziyyətdə 5-7 saniyə düzəldin. Yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın. Mütəxəssislər bunu 5-7 dəqiqə etməyi məsləhət görürlər.
Məşq 9
Başlanğıc mövqeyi tutun. Dizlərinizə çökün. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Sağ tərəfdə oturun. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Sonra sol tərəfə oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 7-10 dəqiqə edin.
Məşq # 10
Yerdə oturun. Ayaqlarınızı irəli uzatın. Belinizi bükmədən belinizi düz tutmağa çalışın. Kalça hərəkətindən istifadə edərək yavaşca irəliləyin. Yavaş-yavaş başlanğıc nöqtəsinə qayıdın. Məşqi 7-10 dəqiqə edin.
Ümumi məsləhətlər və tövsiyələr
Dərslərə başlamazdan əvvəl otağı havalandırdığınızdan əmin olun. Təmiz hava ilə dolu bir otaq düzgün əhval-ruhiyyəyə kömək edir. Sevindirmək üçün sevdiyiniz mahnını səsləndirin. Sakit, lakin ritmik olmalıdır. Bu şəkildə musiqi sizi məşq qaydalarınızdan yayındırmayacaq.
Hər məşqə əzələləri əsas yüklərə hazırlamağa yönəldilməli olan yüngül bir istiləşmə ilə başlayın. Beləliklə, müxtəlif növ yaralanmaların qarşısını ala biləcəksiniz.
Bacaklarınızı əla formada saxlamağa qərar verərsinizsə, düzgün və balanslı bəslənməyi unutmayın. Maksimum fiziki güclə də olsa, gündəlik menyunuzu nəzərə almadan, istədiyiniz hədəfə çata bilməyəcəksiniz. Bunu xatırla.
