Arxanıza gözəl bir rahatlama vermək üçün çömelməyə əsaslanan bir sıra məşqlər yaradın. Onların köməyi ilə əzələləri dartacaq və artıq yağ yandıracaqsınız. Bir çubuq, barbell, dumbbells və digər idman aksessuarlarından istifadə edin.
Zəruri
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Müntəzəm məşqlər arxaya möhkəmlik verəcəkdir. Gündəlik isin və həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri edin. Əzələləri istiləşdirmək üçün sıx bir istiləşmə ilə başlayın və on dəqiqəlik bir uzanma ilə bitirin. Belə bir proqram artıq yağ yandırmağa və vücudunuza lazımi yuvarlaqlığı verməyə kömək edəcəkdir.
Addım 2
Unutmayın ki, əzələlərin istirahət etməsi və bərpa etməsi lazımdır, buna görə tükənənə qədər idman etməməlisiniz. Bir dəstdən başlayın və tədricən 3-4 dəstə qədər gedin. Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin. Bədəninizin nəmlənməsinə kömək etmək üçün idman zamanı su için.
Addım 3
Məşqinizi elə dizayn edin ki, budun bütün əzələləri işlənsin. Bunu etmək üçün, onları dumbbells, dərin əyilmələr və tək ayaqlı preslər ilə lunges ilə tamamlayaraq bir neçə növ çömbəlmə etməlisiniz. Artıq yağ yandırmaq üçün sürətli bir sürətlə məşq edin, dəst başına ən azı 15 təkrarlayın. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, yavaşlayın və dəst başına 6-8 təkrarlayın.
Addım 4
Parıltılarınız və yuxarı budlarınız üçün məşqlərlə başlayın. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və bir ştanq tutun. Çiyinlərinizdə bir barbell ilə dərin çömbəlmələr edin. Nəfəs aldığınız zaman çölə atarkən nəfəsinizə baxın. Daxili budlarınızı işləmək üçün barbellla eyni vəziyyətdə, ancaq ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş olmaqla çömbəlmələr edin. Ayaqlar bir-birinə paralel olmalıdır.
Addım 5
Başqa bir məşq, siluetin qadın əyrisindən məsul olan yanal budun inkişafına kömək edəcəkdir. Ştanqı çiyinlərdən endirin, ayaqlarınızı bir-birinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın, corablarınızı içəriyə çevirin. Məşqləri maksimum genliklə, dərin çömbəlməkdə bir qədər uzanaraq edin.
Addım 6
Çətin, lakin olduqca təsirli bir məşq geniş dizləri olan çömbəlməkdir. Ayaqlarınızı bir-birinizin yanına qoyun, çorabları bayıra çevirin. Dizlərinizi bir-birindən aralı tutun. Tələsməyin, yavaşca aşağı enin və bədəninizi ən aşağı nöqtədə düzəldin. Əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün dumbbellləri əlinizdə saxlayın.
Addım 7
Güc məşqləri sıx ürək yükləri ilə tamamlanmalıdır. Daha çox gəzin, xüsusən də sərt ərazidə. Qum və ya təzə yağan qar üzərində gəzərək gluteal əzələləri mükəmməl inkişaf etdirir. Digər faydalı bir məşq, tercihen bir pillə üzərində sürətli bir sürətlə pilləkənlərə qalxmaqdır.
