Squats, bacaklarınızda və belinizdə əzələ tonusunun qorunmasında çox faydalıdır. Ancaq bir çox idmançı olmayan insanlar bir neçə dəfə belə otura bilməzlər. Buradakı şey, əzələlərin əvvəlcədən hazırlaşmadan ağır yüklərə dözməməsidir.
Təlimat
Addım 1
Squats bədən üçün çox faydalıdır, eyni zamanda, təlim görməmiş bir insan üçün olduqca çətin bir məşqdir. Hazırlıqsız bir anda təxminən 50-60 çömbəlmə etsəniz, ertəsi gün normal hərəkət etmə qabiliyyətinizi tamamilə itirə bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, dəfələrlə çömbəlməyi çox tədricən öyrənməlisiniz. Bundan əlavə, düzgün bir şəkildə çölə bilməməyinizin bir çox səbəbi var. Bunlar çəki problemləri, duruş pozğunluqları və oynaqların elastikliyi və ya kas-iskelet sistemi xəstəlikləri ola bilər. Lakin, həqiqətən düzgün çömbəlmələri öyrənmək istəyirsinizsə, bütün bu problemlərin öhdəsindən gəlmək olar.
Addım 2
Kiçik, çox diqqətlə ayaq və bel əzələlərinə təsir edərək başlamalısınız. Başlamaq üçün gündə 10 dəfə çömbəlməyi öyrənin. Tələsməyin, ayaqlarınızdakı əzələlərin gərginlik və gərginliyi hiss etsin. Məşqi yavaşca edin, sonra bacaklardakı və beldəki yük maksimum olacaq. 10 çömelmə bir dəsti ilə arxayın olduğunuzda, dəstlərin sayını artırın. Bir gündə, aralarında fasilələrlə onsuz da 2-3 dəst 10 çömçə etmək mümkün olacaq. Bu tendonlara və əzələlərə zərər vermədən tədricən əzələ kütləsini artıracaqdır.
Addım 3
Bir dəfəyə etdiyiniz çömbəlmə sayını tədricən artırın. Onların sayını 15-20, sonra isə 40-50 çömbəltməyə gətirin və bu yanaşmaları gündə üç dəfə təkrarlayın. Əzələlərinizi gücləndirərək məşqləri eyni yavaş sürətlə davam etdirin. Bədəninizi yaxından izləyin və məşqdən sonra güclü əzələ ağrısı hiss edirsinizsə, çömbəlmə sayını artırmayın. Ağrı yalnız xoşagələn zaman, çox narahatlıq keçirmədən dözülə biləcəyi zaman qəbul edilir.
Addım 4
Bir müddətdən sonra çömbəlmə sayını artırmağı dayandırmalı və güc yükünü artırmağa başlamalısınız. Bunu etmək üçün, arxasında qum, çınqıl, daş, kitab olan bir sırt çantası qoya bilərsiniz. Bir barbell varsa, istifadə edin, ancaq əvvəlcə çəkisi çox ağır olmamalıdır. Sırtdakı yükün miqdarı da dəyişdirilməlidir. Bu çömbəlmələr təkcə əzələ həcmini artırmağa deyil, həm də dözümlülüklərini artırmağa kömək edən güc məşqləridir.
Addım 5
Bir neçə həftəlik sırt çantası və ya ştanq məşqindən sonra, təxminən 50 ağır çömbəlmə edə bildiyiniz zaman, əlavə çəki olmadan yenidən məşqə başlamalısınız. Ancaq indi çömbəlmək sayını sizin nəzarətinizdə olan həddə çatdırın. Bu müddət ərzində çox stress olmadan üst-üstə 100 və 200 dəfə çömbəlmək olar. Daha çox çömbəlmək istəyirsinizsə məşqə davam edin.
Addım 6
Çömbəlməklə yanaşı, ayaqları möhkəmləndirmək üçün aşağıdakı məşqlər əlverişlidir: hərəkətsiz velosipeddə məşq, ayaq basmaq, pilləkənlərlə yuxarıya qalxmaq, xüsusən də bir pillə üzərində, ayaqlı pəncələr, qaçmaq, gəzmək.
