Yerdən itələmələr edərkən bir neçə əzələ qrupu iştirak edir - deltoidlər, triceps, pecs və abs. Bundan əlavə, güc dözümlülüyü, çeviklik və güc keyfiyyətləri aktiv şəkildə inkişaf edir. Bu işi ayaqları olmadan etməklə təkanla qaldırmaq daha çətinləşə bilər.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə başlanğıc mövqeyini götürün. Sinənizi aşağı yerə qoyub uzanın. Qollarınızı geniş yayın (çiyinlərinizdən 1, 5-2 dəfə daha geniş). Dirsəklərinizi tərəflərə yönəldin. Avuçlarınızı irəli qoyun. Əllərinizi dirsəklərdən bükməyin. Ayaqlarınızı skamyaya və ya divana atın. Bu, əzələlərdəki stresi artıracaqdır. Məşq edərkən bədənin əyilmədiyindən əmin olun. Başınızı endirməyin və qaldırmayın. Sinə ilə yerə toxunmağa çalışaraq özünüzü tədricən aşağı salın. 2-3 saniyə bu vəziyyətdə kilidləyin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10-15 dəfə 2-3 dəst təkrarlayın.
Addım 2
Əsas yükü trisepslərə yönəltmək istəyirsinizsə, orta qollarla təkanla qaldırın. Başlanğıc mövqeyi tutun. Dirsəklərinizi bədən boyunca aparın. Əllərinizi çiyin eninə qoyun. Avuçlarınızı içəriyə çevirin. Bacaklarınızı müəyyən bir hündürlüyə qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın. Bu vəziyyətdə kilidləyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq edərkən nəfəsinizi izləməyi unutmayın.
Addım 3
Push-up hərəkətləri zamanı ön deltoid əzələləri məşğul etmək üçün dar bir qol duruşu idmanı edin. Başlanğıc mövqeyi tutun. Avuçlarınızı bir-birinə qoyun, barmaqlarınızı irəli yönəldin. Ayaqlarınızı bir skamyaya və ya divana ataraq çiyin enində ayırın. Əlləri bükərkən dirsəklərin bədən boyunca və ya azca yanlara doğru getdiyinə əmin olun. Bədənin gövdəsini tədricən aşağı salın, sinə ovuclarınıza toxunun. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq edərkən bədənin əyilmədiyindən əmin olun.
Addım 4
Daha çox stres üçün təkanla qaldırarkən bir əlinizi arxanıza qoyun. Beləliklə, məşq üç nöqtədən keçəcəkdir. Eyni zamanda, bacaklarınızı müəyyən bir hündürlüyə ataraq çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun. Məşq edərkən çiyinlərinizi yerə paralel tutun. Bədəninizi mümkün qədər tarazlaşdırmağa çalışın. Bu vəziyyətdə, hər əl üçün 7-10 məşq edin, 3-4 dəst.
