Bədənin nisbi olaraq inkişaf etməsi üçün yalnız əzələ kütləsini artırmaq deyil, eyni zamanda rahatlama da yaratmaq lazımdır. Ayaqları əzələli və gözəl edəcək bir sıra məşqlər var.
Təlimat
Addım 1
Hər seansdan əvvəl istilənin. İdman zalına gələn kimi dərhal avadanlıq və simulyatorları tutmayın. Əvvəlcə kəndir atlayaraq və ya velosipedinizi pedallayaraq əzələlərinizi istiləşdirin. Bu cihazlar idman salonunda deyilsə, sadəcə 5-7 dəqiqə qaçın. Bədəni istiləşdirin, arxa uzanma və yarı bölünmələri edin. Bütün bunlar əzələlərinizi işə hazırlamağa və sizi zədələnmədən qoruyacaq.
Addım 2
Barbell və ya dumbbell yarım çömbəlmək edin. İlk dəstdə qollarınıza və ya çiyinlərinizə yüngül çəkin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Nəfəs aldığınız zaman aşağı ayaq və bud arasında 90 dərəcə olana qədər özünüzü aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 9 dəfə daha təkrarlayın və 4 dəst edin.
Addım 3
Budunuzun arxasını vurun. Bunu etmək üçün demək olar ki, hər hansı bir idman salonunda mövcud olan xüsusi bir simulyatora ehtiyacınız olacaq. Bir neçə kq batırın. Ayaqlarınızı xüsusi yastıqların altına qoyun və tənəffüs edərkən ağırlığı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca başlanğıc vəziyyətinə endirin. Dəfələrin sayı 12, dəstlərin sayı 5-dir.
Addım 4
Budlarınızın ön tərəfində işləyin. Bu məşq əvvəlki ilə eyni maşında həyata keçirilir. Yalnız indi oturaraq ayaqlarınızı irəli düzəldirsiniz. Bacağın qıvrılması ilə eyni şəkildə edin.
Addım 5
Dana əzələlərinə rahatlıq verin. Bacakların bu hissəsini pompalamadan, nisbi olmayacaqlar. Bu məşq ağır bir ştanqla və ya hər iki əlinizdəki dumbbelllərlə edilə bilər. Çubuqdan kiçik bir "pancake" ayağınızın corablarının altına qoyun. Yükü əllərinizdə və ya çiyinlərinizdə götürün. Yalnız ayağınızla qaldırın. Dabanınız yerə dəyənə qədər özünüzü aşağı salın. 20 dəfə təkrarlayın. 4 dəst yerinə yetirin.
Addım 6
Məşqinizin sonunda uzanın. Seansın sonunda ayaqları yarım yarıq və əyilmə etdiyinizə əmin olun. Bu, "məhv edilmiş əzələlərin" sürətlə bərpa olunmasına və sonrakı işlərə hazırlanmasına kömək edəcəkdir.
