Kabartmalı mətbuat çox sayda kişinin və hətta bəzi xanımların arzuladığı bir istəkdir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün çox bilik və səy lazımdır. Qeyd etmək lazımdır ki, mətbuat passiv bir əzələ qrupudur. Buna görə xərclənməmiş bütün kalori qarın boşluğunda yığılır. Faydalı tövsiyələr və bir sıra məşqlər bir rahatlama mətbuatı əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - barbell bar;
- - Smithin skamyası.
Təlimat
Addım 1
Mətbu kabartma etmək üçün inteqrasiya edilmiş bir yanaşma seçməlisiniz. Mütəmadi fiziki fəaliyyət və düzgün bəslənmə istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcəkdir. Gün ərzində tamamilə istehlak edildiyi qədər kalori yeyin. Xahiş edirik unutmayın: qarın yağınız varsa, istehlak edilən kalori sayını azaltmalısınız.
Addım 2
Tədricən yalnız sağlam qidaları yeməyə keçməyə çalışın. Pəhrizdəki yağları tamamilə xaric edin. Gündəlik menyunuz meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, yağsız ət və balıq və dənli bitkilərdən ibarət olmalıdır. Diyetinizə vacib mineralları və vitaminləri daxil edin. Çox miqdarda qoz-fındıqda olurlar.
Addım 3
Bir relyefə tez bir zamanda nail olmaq üçün həftədə 2-3 dəfə xüsusi bir məşq dəsti yerinə yetirin. Mütəmadi fiziki fəaliyyət qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Addım 4
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizlə başınızın arxasında düz durun. Yan əyilmələri həyata keçirin. Bədəninizi mümkün qədər aşağı əyməyə çalışın. Təlimi 2-3 dəqiqə təkrarlayın. Bu cür hərəkətlər mətbuatın yan əzələlərinə yönəldilir. Əllərinizdəki yükü artırmaq üçün dumbbell götürün.
Addım 5
Növbəti məşq bədəni çiyinlərindəki çubuqla yanlara çevirməkdir. Eğik qarın əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirir. Düz durun. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun. Çiyinlərdə dayanan barbell boynundakı əllər. Vücudunuzu son nöqtələrə düzəldərək yanlara çevirin. Təlimi 2-3 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 6
Alt mətbuatın əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır - ayaqları divar çubuqlarına qaldırır. Başlanğıc mövqeyi tutun: divar çubuqlarına asın. Düz ayaqları tədricən 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Bu məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, dizlərinizi bükün, bu, qarın boşluğundakı əsas yükü azaldacaq. İsveç divarındakı bacak qaldırmalarını 2-3 dəqiqə təkrarlayın. Qısa bir fasilədən sonra məşqləri təkrarlayın.
Addım 7
Üst press əzələlərinizi effektiv şəkildə pompalamaq üçün Smith skamyasında bədən qaldırıcıları edin. Başı aşağı bir skamyada uzan. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədən qaldırıcılarını elə qaldırın ki, qaldırılma bucağı 90 dərəcə olsun. Xahiş edirik unutmayın: məşq edərkən dirsəklər yanlara yönəldilməli və çənə yuxarıya baxmalıdır. Arxanı dırmaşmalarda tağlamamağa çalış. 2-3 dəst üçün məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.
