İdman salonundakı bir çox insan gözəl bir kabartmalı presə sahib olmaq istəyir. Təəssüf ki, hər kəs bu hədəfə çatmır. Bunun səbəbi də sadədir - mətbuatı pompalamaq barədə praktik məlumatları yoxdur.
Vacibdir
- - döşək;
- - üfüqi lövhə;
- - idman forması.
Təlimat
Addım 1
Sərt məşq edin. Əvvəlcə həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan qarın hərəkətləri edin. Bir çox insan lövhədə bir az rahat sallanaraq bədənin bu hissəsini həyata keçirə biləcəklərinə inanırlar. Çox uzaq. Hər bir yanaşma son mərhələdə maksimum gərginliklə aparılmalıdır. Qarın əzələlərinizi bir saniyə zəiflətməyin. Bu, təlimin maksimum təsirini təmin edəcəkdir.
Addım 2
Müxtəlif gövdə liftlərini həyata keçirin. Bunların üç növü var. Bütün hallarda, kiçik bir xalça və ya bir döşəyə ehtiyacınız olacaq. Yerə qoyun, arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı üfüqi bir səthə qoyun. Qollarınızı başınızın arxasına çarpazlayın. Bədəninizi dizlərinizə toxunana qədər qaldırın.
Addım 3
Əllərinizi sinənizə qoyun və döşəkdə yalançı bir vəziyyətə qayıdın. Bu dəfə dizlərinizi bükməyin, düz olmalıdır. Nəfəs alarkən bədəninizi yavaşca qaldırın və nəfəs verərkən aşağı salın.
Addım 4
Ters bükülmə edin. Bu, qarın boşluğuna əlavə etməyiniz lazım olan üçüncü gövdə qaldırıcısıdır. Əllərinizi yenidən başınızın arxasına qoyun, döşəkdə uzanın və ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Onları mümkün qədər sinənizə yaxınlaşdırın. Bu məşq bütün ən kiçik qarın əzələlərini hərtərəfli işləməyə imkan verəcəkdir.
Addım 5
Eğik məşqləri proqramınıza daxil edin. Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı tavana yönəltmək üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Avuçlarınızı yerə basın. Hər iki ayağınızı bir yerdə saxlayın və demək olar ki, tamamilə sol tərəfə endirin. Hər ikisini yavaşca hərəkətin ortasına aparın və sağ tərəfdən bir neçə saniyə saxlayın. Bunu hər tərəfdən ən azı 10 dəfə edin.
Addım 6
Məşqlər arasında əzələlərinizin yaxşı istirahət etdiyinə əmin olun. Ən yaxşı səylərinizə baxmayaraq, məsələn, həddini aşmamalı və ağrı gətirməməlisiniz. Bu, bütün idmançılar üçün çox yayılmış bir hadisədir. Eklem ağrısından çəkinin.
