Bir çox incə insan əllərinə əlavə rahatlıq verməyi xəyal edir. Xüsusi güc məşqləri əzələ qurmağa kömək edəcəkdir. Aşağıdakı kompleksi hər gün edin və tezliklə əllərinizlə fəxr edəcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Divara baxın, sağ əlinizi səthə qoyun və solunuzu belinizin arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və sinə ilə divara toxunun. Tənəffüs edərkən qolunuzu düzəldin. Başqa bir 30-40 oxşar push-up edin və əllərinizi dəyişdirin.
Addım 2
Qarnınızda uzanın, avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, dirsəklərinizi tavana tərəf yönəldin, ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman, bütün bədəninizlə bir çubuq meydana gətirərək tamamilə döşəmədən yuxarı qalxın. Mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın. Sonra bir ekshalasiya ilə dirsəklərinizi bükün və döş qəfəsini döşəməyə doğru uzatın. Nəfəs aldığınız zaman taxtaya qayıdın. 10-15 təkanla qaldırın.
Addım 3
Əlinizə dumbbell götürün və onlarla birlikdə bütün sonrakı məşqləri həyata keçirin. Qollarınızı uzadıb düz durun. 1 dəqiqə yuxarı və aşağı sallanın. Qollarınızı yanlara uzatın və yaylı hərəkətləri təkrarlayın.
Addım 4
Dirsəklərinizi bükün və qabırğalarınıza çəkin. Ekshalasiya ilə boksda olduğu kimi sol əlinizlə irəli atın. Nəfəs aldığınız zaman əlinizi əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Növbəti nəfəsdə sağ əlinizlə nəfəs alın. Məşqi hər əlinizlə 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Bədəniniz boyunca dumbbelllarla qollarınızı aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman onları yanlardan yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən yenidən aşağı endirin. 20 lift edin.
Addım 6
Dirsəklərinizi bükün, dumbbellları çiyinlərinizə yaxınlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düzəldin və dumbbellləri yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qaytarın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Dirsəklərinizi bükün və yanlarınıza sıxın, dumbbellları çiyinlərinizə yaxınlaşdırın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı uzatın və dumbbellləri itburnunuza endirin. Nəfəs verərkən yenidən qollarınızı bükün. Məşqi 20-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 8
Bir dumbbell götürün, ovuclarınıza sıxın, dirsəklərinizi bükün və dumbbellu başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi düzəldin və dumbbellu başınızın üstünə qaldırın. Bir ekshalasiya ilə dirsəklərinizi bükün və dumbbellu arxa tərəfə endirin. Məşqi 20-25 dəfə edin.
