Kalçanın bud nahiyələrini effektiv şəkildə pompalamaq üçün, bu əzələ qrupunun bədənin irəli əyilmə, qaçış və gəzinti zamanı fəal iştirak etdiyini xatırlamaq lazımdır. Bu qrupun maksimum inkişafı üçün, bir qayda olaraq, iki əsas məşq növü istifadə olunur: bir yük ilə əyilmələr və hər cür bacak qıvrımları.
Zəruri
- - dumbbells;
- - barbell.
Təlimat
Addım 1
Başlanğıc mövqeyini götürün - dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə durun. Sırtınızı düz tutun. Üst tutma ilə bir barbell tutun.
Addım 2
Tədricən irəli əyilmək. Arxanızın əyilmədiyindən əmin olun. Eğildikdə çubuq mümkün qədər ayaqlarınıza yaxın olmalıdır. Dana səviyyəsinə söykənərək yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Məşqi həyata keçirərkən nəfəs almağa diqqət yetirməyi unutmayın: nəfəs alın - irəli əyilmək, nəfəs almaq - çubuğu orijinal vəziyyətinə qaldırmaq. Beləliklə, qol, bel, trapezius əzələləri, bud və bud əzələlərini aktiv şəkildə məşğul edirsiniz. 3-4 dəst üçün məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Bu idman ləvazimatını tələb olunan ağırlıqdakı dumbbelllarla əvəz edərək məşqləri barbell ilə diversifikasiya edin. Ayaq barmaqlarını duruşun genişliyi ilə içə və ya xaricə çevirməklə də təcrübə edə bilərsiniz. Unutmayın: bədəninizə zərər verməmək üçün bütün hərəkətlər tərpənmədən rəvan şəkildə aparılmalıdır.
Addım 5
Budun bisepslərini pompalamaq üçün eyni dərəcədə təsirli bir məşq düz ayaqları üzərində dumbbelllarla əyilməkdir. Başlanğıc mövqeyi tutun - ayaqda durun, belinizi düz tutun. Ayaqlarınızı bir-birinə qoyun, ayaqları paralel. Əllərinizə dumbbell götürün, qollarınızı dirsəklərdən azca bükün. Məşq ərzində bu mövqeyi qoruyun. Unutmayın: ayaqlarınızı bükməyin. Budur budlarınızdan ən yaxşı şəkildə necə yararlanırsınız.
Addım 6
Sırtınızı düz tutaraq tədricən mümkün qədər irəli əyilmək. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Bu vəziyyətdə bədənin meyli birbaşa elastikliyinizdən və atletik hazırlığınızdan asılıdır. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın. Dayanmadan məşqləri 6-8 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Dumbbelllərin çəkisini və yanaşma sayını tədricən artırın. Bu məşq kollarınızdakı, əzələlərinizdəki və hamstringsdəki əzələləri məşğul etməyə imkan verəcəkdir.
