Çiyin məşqləri tez-tez bel və ya biseps kimi əzələ qrupları ilə birlikdə aparılır. Maksimum inkişaf üçün çiyin işini ayrı bir məşq günündə aparın və mümkün qədər sıx olun.
Təlimat
Addım 1
Çiyin məşqinizə yumşaq bir istiləşmə ilə başlayın. Güzgü qarşısında birbaşa durun və sonra iki-üç dəqiqə sürətini tədricən sürətləndirərək hər iki əlinizlə "dəyirman" ın sallanan hərəkətlərini yerinə yetirin.
Addım 2
Qarşınızdakı dumbbell qıvrımlarından istifadə edin. İki orta dumbbell götürün və düz güzgü qarşısında durun. Qarşınızdakı dumbbellləri göz səviyyəsinə qaldırın, zəruri hallarda dirsəklərinizi bir az bükün. Bu işi nə qədər yavaş etsəniz, əzələ kütləsində bir o qədər sürətli artım əldə edəcəksiniz.
Addım 3
Tərəflərdən dambıl qaldırır. Bir az əyilmiş ayaqların üstündə durun və bir az irəli əyilmək. Kəskin bir salınan hərəkətlə dumbbellları yanlardan çiyin səviyyəsinə qaldırın, sonra son nöqtədə kalçaya toxunmadan aşağı salın. Çiyinləri hər zaman bir gərginlik vəziyyətində saxlamaq lazımdır. Məşqi düz silahlarda yerinə yetirmək sizin üçün çətindirsə, dirsəklərdən azca bükün.
Addım 4
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedən istifadə edin. Bədənin xətti ilə döşəmə arasındakı bucaq yüz ilə yüz on dərəcə arasında olması üçün bir az daha irəli əyilmək. Qantelləri yanlardan keçirin, bu dəfə mümkün qədər arxa tərəfə gətirin.
Addım 5
Ştanq gedin. Çiyinlərinizə qoyun, sonra yuxarı qaldırın, qollarınızı düzəldin və yavaş-yavaş başınızın arxasına toxunana qədər boynunuzun arxasına endirin. Çiyinlərinizə qoymayın, deltalarınız hər zaman gərgin olmalıdır. Bu məşq zamanı arxadakı yükü azaltmaq üçün gimnastika kəmərindən istifadə etmək optimaldır.
Addım 6
Məşqləri yuxarıdakı dumbbellləri qaldıraraq bitirin. Bunu etmək üçün düz bir skamyada oturun və dumbbellları çiyinlərinizə qoyun. Bütün yol boyunca hərəkətlərini idarə edərək qabıqları yavaşca yuxarıdan qaldırın. Bu məşqi edərkən belinizi mükəmməl düz tutmağı unutmayın.
