Kişinin iri əlləri onun gücünün göstəricisidir. Reallığımızın gerçəkliklərində bir çox insanın idmana davam etmək üçün idman salonuna getmək üçün kifayət qədər vaxtları yoxdur. Ancaq evdə dumbbell alaraq edə bilərsiniz, bu da çox vaxta və pula qənaət edəcəkdir. Beləliklə, bir cüt dumbbell və yarım saatlıq boş vaxtla silahlarınızı necə vurmaq olar?
Təlimat
Addım 1
Qollarınızı dumbbelllarla sıxmaq üçün üç başlı kaslarınız, bisepsləriniz və deltoidləriniz üçün məşqlər edin. Qollarınızı unutma. Əvvəlcə deltoid məşqlər edin, sonra bisepslərə keçin və sonra trisepsləri hazırlayın. Hər bir məşqi 8-12 təkrarlanan 3 dəst üçün edin. Üstəlik, təkrar sayını azaltsanız, əzələ kütləsini artıracaqsınız. Yaxşı, artırsanız, iş daha çox "rahatlama üzərində" olacaqdır. Üç dəstdə seçilmiş təkrar sayını tamamlaya bildiyiniz anda dumbbelllərin ağırlığını artırın.
Addım 2
Deltoidlərinizi dayanan bir dumbbell presi ilə işləyin. Alternativ olaraq, bu işi bir stulda oturarkən edə bilərsiniz. Dumbbellləri götürün və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Güclü bir ekshalasiya ilə onları başınızın üstünə sıxın. Onları hamarca orijinal vəziyyətinə gətirin və nəfəs alın. Ayrıca, dumbbell press hər əl ilə növbə ilə ifa edilə bilər. Sonra dumbbellları çalıştırın. Başlanğıc mövqeyi - dumbbelllarla birlikdə bədən boyunca silahlar. Qollarınızı yanlara uzatın, dirsəklərdən azca bükün və nəfəs alın. Nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 3
Bisepslərinizi dumbbell qıvrımlarla işləyin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin səviyyəsində, dumbbells ilə bədən boyunca uzanan qollar. Əlinizi özünüzə doğru genişləndirərkən (supinasiya edərkən) qollarınızı dirsək oynaqlarında bükün. Ağırlıqları qaldırarkən nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlama aparın və trisepsləri işləməyə keçin. Başlanğıc mövqeyi - gövdə zəminə paraleldir, sağ ayağı geri çəkilir, sağ əlindəki dumbbell zəminə dik, çiyin zəminə paraleldir, dirsək bədənə nisbətən 45 dərəcə yan tərəfdədir, sol əl sol dizin üzərində dayanır. Dirsəyi uzatın. Uzatma zamanı nəfəs alın və dumbbelli orijinal vəziyyətinə qaytardıqda nəfəs alın. Göstərilən təkrar sayını tamamladıqdan sonra simmetrik bir başlanğıc mövqeyi tutun və məşqinizi sol əlinizlə yerinə yetirin. Sonra növbəti məşqə keçin. Avuçlarınız üzünüzə baxaraq ön kollarınızı skamyaya qoyun. Divar kağızı içərisindəki dambılları götürün. Əllərinizlə dumbbellləri aşağı salın və qaldırın. Müəyyən edilmiş təkrar sayını tamamladıqdan sonra, qollarınızı arxa tərəfə çevirin və məşqləri tamamlayın.
