Şalvarın kəmərinin üstündəki estetik olmayan qırışlar bədəndə ən çox rast gəlinən problemlərdən birini - beldə və yanlarda yağ əmələ gəlməsini aşkar edir. Gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət bədənin bu hissələrinə praktik olaraq düşmür. Buna görə fərdi bir təlim proqramı tərtib edərkən, oblik qarın əzələləri üçün məşqlər daxil etmək vacibdir.
Zəruri
- - fitness döşəyi;
- - ayaq biləyi çəkiləri.
Təlimat
Addım 1
Düz durun. Ayaqlar çiyin enində olmalıdır. Sağ tərəfə əyilib sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Sonra hərəkəti digər istiqamətdə təkrarlayın.
Addım 2
Ayaqda olan vəziyyətdə, ayaqlarınızı geniş yayın, qollarınızı başınızın arxasındakı kilidlə qatlayın. Sırtınızı düz tutun, bir az irəli əyilmək. Bədənin yuxarı hissəsini növbə ilə sola və sağa çevirin. Həddindən artıq mövqeləri düzəldin. Arxanıza baxın, arxaya söykənməyin.
Addım 3
Arxasında uzan. Sağ ayağınızı dizinizə bükün və yerə qoyun. Və solunu üstünə qoyun. Sol əlinizlə tavana tərəf uzanın, ovucunuzu yuxarı qaldırın və sağınızla başınızın arxasından tutun. Sol dizinizə uzanın, çiyin bıçağı döşəkdən çıxmalıdır. Eyni zamanda, döşəməyə səy göstərərək arxa tərəfi sıxın. Qarın əzələlərindəki gərginliyi artırmaq üçün başınızın arxası ilə sağ əlinizə basın. Özünüzü yavaşca aşağı salın. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4
Dizlərinizi bükün, topuqlarınızı yerə qoyun. Əllər, ovuclar yuxarı, bədən boyunca aşağı. Qarın əzələlərinizi dartın. Əllərinizi yuxarı qaldırın və gövdənin yuxarı hissəsini qaldırın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Yan tərəfinizə yuvarlayın və dirsəyinizə söykənin. Ayaqlarınızı yuxarı və aşağı salın. Maksimum vəziyyətdə, bir neçə saniyə dayanın. Bu məşqi daha təsirli etmək üçün ayaq ağırlıqlarını topuqlarınıza əlavə edin. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 6
Dizlərinizə oturun, əllərinizə söykənin və bir az əyilmək. Sağ ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı geri atın. Məşqi sol ayağınızla edin.
Addım 7
Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq yerə oturun. Sağ əlinizlə yerə, solunuzla dizinizə söykənin. Tənəffüs edərkən, cəsədi mümkün qədər kənara açın. Eyni zamanda, başınızı düz tutun, qarşınıza baxın. Pozu 2-3 saniyə kilidləyin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfə dönün.
Addım 8
Hər hərəkəti 3 dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın. Dəstlər arasında təxminən iki dəqiqə istirahət edin. Sürətli nəticələr üçün həftədə ən az 3-4 dəfə məşq edin.
