Kişilər yağ yığılmasına qadınlara nisbətən daha az həssasdırlar. Həqiqətən, qadın fiziologiyası üçün bu daha təbiidir. Ancaq bir insanın tərəfləri varsa, onları əhəngləndirmək olduqca çətindir və kompleks tədbirlər görülməlidir.
Təlimat
Addım 1
Həftədə ən azı 3 dəfə idman edin. Kardio məşqinizin əsas komponenti olmalıdır. İdman salonunda məşq edirsinizsə, diqqətinizi bir idman velosipedinə, koşu bandına, elipsoid və ya pilləyə yönəldin. Kardiyo ən yaxşı səhər edilir. Bütün gün üçün canlılıq və güc ittihamı verəcəklər. Ancaq səhərlər kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, axşam oxumaq, ümumiyyətlə oxumamaqdan yaxşıdır.
Addım 2
Koşu bandında məşqə başlayın. Ən azı hər gün qaçmaq məsləhətdir. Gəzməyə başlayın və qaçışa rəvan hərəkət edin. Çalışarkən duruşunuza baxın. Gündə 40-60 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Təlimin sonunda yavaşlayın və rəvan bir pilləyə keçin. Bu işi həyata keçirərkən heç bir halda birdən-birə dayanmamalısınız. Ellipsoid qaçmağa yaxşı bir alternativdir. Bu simulyator, xizək sürmə zamanı olduğu kimi eyni hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verir. Nədənsə idman zalı ziyarət edə bilmirsinizsə, kobud ərazidə qaçışa gedin. Evin yaxınlığında bir park varsa idealdır, ancaq öz evinizin ətrafında qaça bilərsiniz. Mümkün qədər tez tərəflərdən qurtulmaq istəyirsinizsə, yoxuşlu gəzinti (10-15 dərəcə əymək) çox təsirli ola bilər. Günün iyirmi dəqiqəsi yalnız bir neçə həftə ərzində nəticələri görmək üçün kifayətdir.
Addım 3
Koşu ilə yanaşı, evdə məşq edənlər üçün də ipdən tullanmaq mükəmməldir. Ən azı bir dəqiqə atlamağa çalışın və nəbzin necə sürətləndiyini və ilk tərin çıxdığını hiss edəcəksiniz. Hər gün atladığınız dəqiqə sayını artırın. İplə tullanmaq yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Və atlamadan alınan kalori xərcləri qaçmaqdan da çox ola bilər. 10-20 dəqiqədən başlamaq məsləhətdir. Ancaq yüksək bir bədən kütlə indeksiniz varsa, tullanmaq və qaçmaq daha sonra bir az arıqladığınız zaman daha yaxşı bir müddətdir. Əks təqdirdə, yaralanma riski yüksəkdir. Ayrıca, yaxşı ayaqqabıları da unutma. Heç vaxt ayaqyalın tullanmayın. Dizlərinizi və ya topuqlarınızı ciddi şəkildə yaralaya bilərsiniz.
Addım 4
Tərəfləri çıxarmaq üçün birbaşa problemli sahələrin təliminə yönəlmiş məşqləri laqeyd yanaşmayın.
Məsələn, demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz çox faydalı bir yoga məşqi. Bir kresloda oturaraq, qarnınızı mümkün qədər içəri çəkin. Qarın əzələlərinizi dartın və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra rahatlayın. Gündə beş dəqiqə çox deyil və təsiri heyrətamizdir. Evdə edə biləcəyiniz kişilər üçün bir başqa yaxşı məşq də Hindu Squatdır. Əllərinizi dikişinizdə düz tutun. Çömelməyə başlayın və parmaklarınızın ucları yerə toxunana qədər edin. Sonra tez düzəldin. Gündəlik üç dəqiqə idmanı təkrarlamalısınız.
Addım 5
Evdə bir fitbolunuz varsa, bu günü üzərində olan məşqlərlə tamamlaya bilərsiniz. Topun arxası ilə uzanın, ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı ilə dizlərinizdə əyilməli və əlləriniz başınızın arxasında olmalıdır. Onları zəncirə bağlamayın. Bədəni 30 dəfə qaldırın. Növbəti məşq eyni vəziyyətdə başlayır, ancaq sol dirsəklə sağ dizə və əksinə çatmağa çalışaraq bədəni bir açı ilə qaldırmaq lazımdır. Eyni şeyi hər tərəfdən 30 dəfə edin. Eyni vəziyyətdə, mətbuatı yelləməyə başlayın, ancaq eyni zamanda sol ayağınızı bükün və sağ qolunuzu ona və əksinə çəkin. Digər tərəf başın arxasında kilidlənməlidir. İndi fitbolun kənarında uzanın, top belinizin səviyyəsində olsun. Topu alt əlinizlə tutun və yuxarı əlinizi başınızın arxasına qoyun. Üst ayağınızı qaldırmağa başlayın. Bu məşq oblik qarın əzələlərində yaxşı işləyir.
Addım 6
Bükülmə bir fitbol istifadə etmədən edilə bilər. Yerdə uzanın və yuxarıdakı kimi məşqləri edin. Bacaklarınızı qaldırmaq üçün bir əlinizi yerə qoyun. Bu vəziyyətdə qol düzəldilməlidir. Ayrıca, bir ataş məşqini əlavə edin. Başlanğıc mövqeyi - yerdə uzanmaq, qollar yuxarıya uzanmış, ayaqları düz. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni düz vəziyyətdə eyni zamanda qaldıraraq qıvrımlar etməyə başlayın. Düzgün edildikdə, qollarınız və ayaqlarınız qarın nahiyəsinə toxunmalıdır.
Addım 7
Məşqlərinizdə sizə kömək edə biləcək bir ortağınız varsa, tərəfləri çıxarmaq üçün başqa bir yaxşı məşq əlavə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı düz yerə qoyun. Tərəfdaş başınızda durmalı və siz onun baldırlarını əllərinizlə tutursunuz. Ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın və köməkçiniz ayaqlarınızı istənilən istiqamətə atmalıdır. Bunu edərkən, dabanlarınızın yerə toxunmasına icazə verməməlisiniz. Bunu təkbaşına edirsinizsə, onda başqa bir yaxşı məşq edə bilərsiniz: yerdə uzanarkən, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Bir ayağı növbə ilə düzəldin, digəri ilə əks dirsəyə uzanın. Məbləği tədricən artıraraq 30 dəfə başlayın.
Addım 8
Əlinizdə bir divar çubuğu və ya üfüqi bir çubuğunuz varsa, onda asın və ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Düzgün şəkildə dizlərinizi sağdan sola və arxaya çevirin. Bu məşq təkcə oblik qarın əzələlərinizi deyil, belinizi də gücləndirəcəkdir. Divar çubuqlarında, ayaqlarınızı düz tutarkən də qaldıra bilərsiniz. Bu məşq aşağı qarın bağırsağınızı gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Addım 9
Bir ştanqınız varsa, onunla çömbəltmələr edin. Çiyələklərinizə və ayaq əzələlərinizə əlavə olaraq bu məşq qarın boşluğunuzu gücləndirəcəkdir. Bir dumbbelliniz varsa, birini əlinizə götürün və ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq tərs istiqamətə çevirin. Dumbbell əks çəkiyə çevriləcək. 30 dəfə edin, dumbbelli digər əlinizə götürün və məşqləri təkrarlayın.
Addım 10
Bəslənmə haqqında unutmayın. Gününüz zərərli qidalarla doludursa, heç bir məşq, cinahlarınızla mübarizə aparmağa kömək edə bilməz. Menyuunuzu nəzərdən keçirin. Qızardılmış, yağlı, yarımfabrikat və fastfud yeməklərindən imtina edin. Sodanı təbii şirələr və kompotlarla əvəz edin. Gündə heç bir qatqı olmadan ən az 12 stəkan təmiz su içməyi unutmayın. Füme ətlər, şirniyyat və turşu da pəhrizdən çıxarılmalıdır. Porsiyalarınızın miqdarını nəzərdən keçirin. Bəlkə də çox az və çox yeyirsiniz. Yeməkləri 5-6 dəfə bölərək hissə-hissə yemək daha yaxşıdır.
